جدول المحتويات
المكسرات هي بذور قليلة الماء، وتحتوي على نسبة مهمة وكبيرة من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، ومن المهم تناولها نيئة ودون إضافة أي توابل أو ملح، فهي غنية بمضادات الأكسدة، وتساعدنا على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، كذلك تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار ورفع نسبة الكوليسترول الجيد.
يتحدث هذا المقال عن أنواع المكسرات، ويشمل:
- أفضل أنواع المكسرات، وبيان فوائدها وأضرارها وقيمها الغذائية.
- الإجابة على العديد من الأسئلة الشائعة حول صحة تناول المكسرات.
- أنواع المكسرات حسب الدول وبيان فوائد كلٍ منها.
نبذة عن المكسرات
المكسرات لها العديد من الفوائد الصحية مثل اللوز والفستق والكاجو، حيث تعتبر مصدر غذائي مهم، خلافا للاعتقاد السائد بأنها ضارة بصحة الجسم لاحتوائها على دهون، ويجدر بالذكر هنا أن الدهون الموجودة في المكسرات هي دهون غير مشبعة ولا تسبب الكوليسترول.
القيمة الغذائية في المكسرات
| الإسم | الوزن | السعرات الحرارية | البروتين | الدهون | الكربوهيدرات | الألياف |
| من حيث | (غرام) | (كالوري) | (غرام) | (غرام) | (غرام) | (غرام) |
| فول سوداني | 100.0 | 567 | 25.8 | 49.24 | 16.13 | 8.5 |
| مكاديميا | 100.0 | 718 | 7.91 | 75.77 | 13.82 | 8.6 |
| لوز | 100.0 | 575 | 21.22 | 49.42 | 21.67 | 12.2 |
| فستق | 100.0 | 562 | 20.27 | 45.39 | 27.51 | 10.3 |
| بندق | 100.0 | 628 | 14.95 | 60.75 | 16.7 | 9.7 |
| كاجو | 100.0 | 553 | 18.22 | 43.85 | 30.19 | 3.3 |
السعرات الحرارية في المكسرات
- يحتوي كل 28 غرامًا من اللوز على 164 سعرة حرارية.
- يحتوي كل 30 غرامًا من الجوز على 200 سعرة حرارية.
- يحتوي كل 28 غرامًا من الكاجو على 163 سعرة حرارية.
- يحتوي كل 28 غرامًا من الفستق على سعرة 160 حرارية.
أنواع المكسرات
اللوز
شجرة معمرة تنتمي إلى عائلة اللوزيات، وتنتشر زراعته على نطاق واسع في الدول الآسيوية؛ خاصة في الدول المطلة على البحر الأبيض المتوسط مثل فلسطين والأردن، وكذلك في مناطق تركيا وروسيا واليونان ولبنان وسوريا، وقد وصل اللوز إلى الدول أوروبية عبر اليونان منذ 500 عامًا ميلاديًا، ويستخدم من اللوز الثمرة، والتي تعد أحد أنواع المكسرات، كذلك يتم استخراج الزيت الثمر وله العديد من الأنواع.
فوائد اللوز
غالبًا ما يرتبط اللوز بعدد من الفوائد الصحية المهمة نظرًا لتركيزه العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، فضلاً عن فوائده في تحسين الوظيفة الإدراكية وتقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم، ومن أبرز فوائد اللوز الأخرى ما يلي:
- بالإضافة إلى البروتين يحتوي اللوز على العديد من العناصر الغذائية والدهون الأحادية غير المشبعة والألياف.
- غني بمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الإجهاد التأكسدي الذي يساهم بشكل رئيسي في الإصابة بالأمراض والشيخوخة المبكرة.
- مصدر غني بفيتامين E، والذي ثبت أنه يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والزهايمر.
- يلعب التحكم في نسبة السكر في الدم دورًا أيضًا، حيث يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم في الحد من متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.
- يساعد في ضبط مستويات ضغط الدم لاحتوائه على نسبة عالية من المغنيسيوم الذي يتحكم في ضغط الدم ويقي من أمراض القلب والفشل الكلوي.
- فعال في إنقاص الوزن، فهو يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، مما يقلل من الجوع ويزيد من الشعور بالامتلاء، وهذا يسرع من عملية فقدان الوزن.
البندق
هو من المكسرات اللذيذة والأكثر كثافة بالعناصر الغذائية موطنه أوروبا وتركيا، لكنه يزرع في جميع أنحاء العالم، كما يزرع على نطاق واسع في إيطاليا وتركيا وأمريكا، وهو ذو شكل كروي بيضاوي، ويحتوي على زيت البندق الغني بفيتامين هـ، وتوجد أنواع عديدة من البندق، وهي من عائلة البتولا التي تتكون من 15 نوع من الأشجار والشجيرات.
فوائد البندق
يقي الجسم من الأمراض
يحتوي البندق على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، وهو من مضادات الأكسدة القوية، حيث يحارب البكتيريا والفيروسات التي تهدد صحة الجسم وتمنع الأمراض وخاصة الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب، ومن الجدير بالذكر أن البندق هو المصدر الرئيسي لفيتامين E الذي يساعد على محاربة الشيخوخة وتقليل الالتهابات، بالإضافة إلى المنغنيز، والمساهم الأول في زيادة إفراز الإنزيمات في الجسم.
تحسين وظائف المخ
يحتوي البندق على العناصر الغذائية التي تعمل على تحسين وظائف المخ وزيادة الإدراك، ومنع مشاكل صحة الدماغ، كما يلعب العمر دورًا مهمًا في الوقاية والعلاج من أمراض الدماغ مثل مرض الزهايمر والخرف ومرض باركنسون.
علاج السمنة
يحتوي البندق على نسبة عالية من المركبات مثل الثيامين التي تزيد من نشاط التمثيل الغذائي في الجسم، وبالتالي حرق الدهون وتقليل خطر الإصابة بالسمنة؛ فضلاً عن زيادة نسبة خلايا الدم الحمراء التي يغذيها الجسم مع الطاقة.
كاجو
هو نوع من المكسرات ينمو في المناطق الساحلية في شمال شرق البرازيل، ويحتاج إلى مناخ استوائي، ولكنه يزرع الآن في الهند وسريلانكا وكينيا وتنزانيا، ومن ناحية أخرى يوفر الكاجو مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية كالمعادن مثل: النحاس، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والحديد، والفوسفور والبوتاسيوم والزنك، كذلك بعض الفيتامينات مثل: فيتامين سي،، وفيتامين ب2، وفيتامين ب 3، وفيتامين ب 6، وحمض الفوليك، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، كذلك حمض الأوليك والدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
فوائد الكاجو
- يدعم صحة القلب: وجدت إحدى الدراسات أن الكاجو لديه القدرة على خفض ضغط الدم ورفع الكوليسترول الجيد، بينما يحتوي الكاجو على البوتاسيوم وفيتامين هـ وحمض الفوليك، مما يجعله أحد أصناف الكاجو الصحية التي يمكن أن تقاوم مشاكل القلب.
- يعزز صحة الدم: يحتوي الكاجو على نسبة معقولة من النحاس والحديد، وهذا ما يمكنهم من مساعدة الجسم على إنتاج خلايا دم حمراء جديدة، ومن المعروف أن تعزيز صحة الدم يحسن وظائف الأوعية الدموية، والعظام والأعصاب.
- يدعم صحة العين: يحتوي الكاجو على مستويات عالية من اللوتين والزياكسانثين، والتي عند تناولها يوميًا تدعم صحة العين، وتوفر مقاومة للأضرار والمشاكل التي تؤدي إلى العمى المرتبط بالعمر.
- فوائد أخرى: يحتوي الكاجو على نسبة عالية من الدهون، إلا أن هذا النوع من الدهون مفيد لصحة القلب، وقد تلعب هذه الدهون أيضًا دورًا في إنقاص الوزن لأنها تزيد من الشعور بالامتلاء والشبع.
الفستق
هو نوع من المكسرات يعود تاريخه إلى أمريكا الجنوبية، كما أنه غني بالعناصر الغذائية المفيدة مثل البروتين، حيث إن تناول حفنة من الفستق – الفول السوداني – يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة التي تهدد صحة الجسم، ويمكن أيضًا تناوله كوجبة خفيفة صحية، ويعتبر من أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
فوائد الفستق
خصائص مضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة مفيدة في منع تلف خلايا الجسم وتلعب دورًا مهمًا في حماية الناس من الأمراض المختلفة، ويرجع ذلك إلى محتواه اللوتين و جاما توكوفيرول، حيث إنّ مضادات الأكسدة الموجودة في الفستق، مثل اللوتين تعمل على تحسين صحة العين والحماية من الضرر الناجم عن التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
يدعم صحة العين
يحتوي الفستق على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين، وكلاهما من مضادات الأكسدة المفيدة لصحة العين، وقد قال بعض مسؤولي الصحة إن هذين المركبين يمكن أن يقللوا من خطر الإصابة بالعديد من أمراض، بما في ذلك إعتام عدسة العين.
يدعم صحة الأمعاء
يمد الفستق الجسم بكمية جيدة من الألياف الغذائية والتي بدورها تسهل حركة الطعام في الأمعاء وتمنع الإمساك، ومع ذلك فإن البكتيريا المفيدة في الامعاء تهضم أنواعًا معينة من الألياف، ويقومون بتخميرها وتحويلها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي لها العديد من الفوائد الصحية، مثل الحد من مخاطر اضطرابات الجهاز الهضمي وأمراض القلب والسرطان.
برازيلي
من أكبر المكسرات، وتزرع أشجارها في بوليفيا وبيرو والبرازيل، ويسمى أيضا اللوز البرازيلي، وتجدر الإشارة إلى أن المكسرات البرازيلية لها العديد من الخصائص الغذائية المختلفة ويمكن الحصول عليها إما مقشرة؛ على سبيل المثال في خليط من المكسرات، أو مع قشرتها.
فوائد برازيلي
- تحسين صحة الغدة الدرقية: عادةً ما تحتوي أنسجة الغدة الدرقية على تركيزات عالية من السيلينيوم، مما يساعد على تحفيز إنتاج هرمونات الغدة الدرقية وحماية خلايا الغدة من التلف، لذلك فإنّ الاستهلاك المنتظم للمكسرات البرازيلية يحسن صحة الغدة الدرقية ويقيها من الأمراض المختلفة.
- مصدر ممتاز للسيلينيوم: السيلينيوم هو أحد أنواع مضادات الأكسدة المهمة والضرورية للجسم، حيث يساعد بشكل كبير في محاربة الجذور الحرة ومختلف الأمراض والالتهابات التي يمكن أن تسببها، كما يحمي أنسجة الجسم ويمنع تلفها.
- تحسين المزاج: يمكن أن يسبب نقص السيلينيوم في الجسم التوتر والأرق والقلق والتعب والعديد من التغيرات المزاجية السلبية الأخرى، لذا فإن تناول ما يكفي من السيلينيوم كل يوم يمكن أن يساعد في منع كل هذا والحفاظ على مزاج جيد طوال الوقت.
- تحسين صحة الجلد: تحتوي المكسرات البرازيلية على مزيج ممتاز من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي لها فوائد هائلة للبشرة وأهمها محاربة التجاعيد وعلامات الشيخوخة، ومنع جفاف الجلد، والحفاظ على مرونته ورطوبته، كذلك محاربة الأمراض الجلدية المختلفة مثل الأكزيما والصدفية وحب الشباب.
الجوز – عين الجمل
في المصادر الأجنبية يعتبر الجوز ثمرة ذات بذرة واحدة، كأحد أنواع المكسرات، ومن أقدم أشجار الغذاء التي عرفها الإنسان، حتى أن البعض يرى علاقة بين هذا وبين حقيقة أنه غذاء جيد للدماغ، ويعتقد الخبراء أن أصل الجوز يعود إلى الشمال الشرقي للقارة الأمريكية، لكن زراعته شائعة أيضًا في الهند والصين، وإيران وهو شائع في الولايات المتحدة الأمريكية.
فوائد الجوز – عين الجمل
- غني بمضادات الأكسدة: من المعروف أن الجوز من أكثر المكسرات الغنية بمضادات الأكسدة لاحتوائه على كميات عالية من فيتامين E والميلاتونين والبوليفينول، خاصة في أجزائه الورقية، والكوليسترول، مما يؤدي إلى تضييق الشرايين.
- غني بأوميغا 3: يحتوي الجوز على أوميغا 3 أكثر من الأنواع الأخرى من المكسرات؛ ما يصل إلى 2.5 غرام لكل 28 غراماً، ومع حمض ألفا لينولينيك يمكن أن يقلل من خطر الوفاة من أمراض القلب بنسبة 10٪.
- يقلل الالتهاب: تساعد مادة البوليفينول الموجودة في الجوز في مكافحة الالتهابات، خاصةً أحد أنواع البوليفينول، والتي تحولها بكتيريا الأمعاء إلى مركبات أخرى، والتي بدورها تقاوم الالتهابات ووجود أوميغا 3 والمغنيسيوم والأحماض الأمينية الأخرى، ويمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الالتهاب.
- يدعم صحة العظام: الجوز غني بالنحاس، والذي يرتبط نقصه الخطير بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، والنحاس مهم لإنتاج الكولاجين والإيلاستين، وهما عنصران مهمان للحفاظ على الهيكل العظمي.
- يدعم صحة الأمعاء: يساعد تناول الجوز في الحفاظ على صحة المكون البكتيري للأمعاء ويزيد من البكتيريا الجيدة في الداخل، وخاصة تلك المسؤولة عن إنتاج دهون تسمى الزبدات، وهي متخصصة في الحفاظ على سلامة الأمعاء وصحتها.
- يقلل من ضغط الدم: تظهر بعض الدراسات أن الجوز يمكن أن يخفض ضغط الدم لدى كل من الأشخاص الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم والأشخاص الأصحاء الذين يعانون من الإجهاد، لكن دراسات أخرى لم تؤكد هذا التأثير.
- يدعم الصحة الإنجابية عند الرجال: يعتقد بعض الباحثين أن تناول الجوز مفيد لصحة الحيوانات المنوية وخصوبة الذكور بشكل عام، وقد ربطت بعض الدراسات ذلك بقدرة الجوز على حماية الحيوانات المنوية من الأضرار التأكسدية لأغشيتها.
البقان
توجد أشجار البقان بشكل أساسي في الولايات المتحدة الأمريكية والمكسيك، وهي أشجار ضخمة يمكن أن يصل طولها إلى 44 مترًا، وهي معمرة ويمكن أن تعيش لأكثر من 300 عام، ويُعرف البقان باسم باسم الجوز الأمريكي، ويتميز بالعديد من الخصائص التي تجعله مفيدًا للصحة والعناصر الغذائية، لذا تحقق من هذه الفوائد.
فوائد البقان
- تساعد الألياف الموجودة في البقان على تطهير الجهاز الهضمي، وتمنع الإمساك، وتحمي القولون من الالتهابات، وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والبواسير.
- يساعد البقان في السيطرة على مستوى الكوليسترول السيئ في الجسم، وبالتالي يساعد في الوقاية من مشاكل القلب والأوعية الدموية، ومن ناحية أخرى فإنّ البقان غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تعتبر ضرورية للحماية من النوبات القلبية ومشاكل الشريان التاجي.
- يحتوي جوز البقان على حمض الأوليك بالإضافة إلى الأحماض الأخرى التي تساعد في الوقاية من سرطان الثدي، وبفضل الألياف الغذائية الغنية بها تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة، وبالتالي تساعد على إنقاص الوزن.
المكاديميا
المكاديميا هي أحد أنواع المكسرات الغنية بالدهون الصحية، بالإضافة إلى الألياف والبروتين والمنغنيز وفيتامين ب 1 وكميات عالية من النحاس، ونسبة الدهون الصحية في المكاديميا أعلى منها في المكسرات الأخرى، مثل اللوز والكاجو والجوز، مما يجعلها المفضلة للراغبين في إنقاص الوزن، ومن المعروف أن هذه الدهون توفر العديد من الفوائد الصحية، وفي الحقيقة تحتوي المكاديميا على أنواع خاصة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
فوائد المكاديميا
انخفاض خطر حدوث مشاكل التمثيل الغذائي
تنتمي هذه الحالة المعروفة أيضًا باسم متلازمة التمثيل الغذائي إلى مجموعة من عوامل الخطر التي تشمل ارتفاع نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول، وكل منها يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، ويساعد في الحماية من متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2 لدوره في التحكم في مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وفقًا لمراجعة حديثة تربط الأنظمة الغذائية الغنية بالمكسرات، بما في ذلك المكاديميا بمستويات السكر في الدم، يبدو أن المكاديميا تقلل أيضًا من عوامل الخطر للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي بسبب محتواها من الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تمثل 80٪ من إجمالي الدهون فيها.
تساعد على إنقاص الوزن
يمكن أن تساعدك المكاديميا على إنقاص الوزن بفضل محتواها من الألياف والبروتين؛ على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية؛ بسبب دور الألياف والبروتين في تقليل الجوع والشعور بالشبع، وتحتوي المكاديميا أيضًا على الدهون الأحادية غير المشبعة، وخاصة حمض البالميتوليك؛ الذي يحمي أيضًا من زيادة الوزن غير المرغوب فيها.
حماية الجهاز الهضمي
بفضل الألياف القابلة للذوبان في الماء تساعد المكاديميا على تحسين صحة الجهاز الهضمي لأن هذه الألياف تعمل كمواد حيوية تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء، والتي بدورها تساعد في تقليل الالتهاب والحماية من الأمراض مثل متلازمة القولون العصبي ومرض كرون والتهاب القولون التقرحي.
بزر البطيخ
يعد البطيخ هذا أحد المحاصيل التي تنمو في الموسم الدافئ، وهي ثمار مستديرة إلى مستطيلة الشكل، وبذور البطيخ صالحة للأكل نيئة أو محمصة، ويمكن أيضًا طهيها وتجفيفها وتقديمها كوجبة خفيفة بالإضافة إلى كونها مسلوقة وطحنها وتخمرها في غرب إفريقيا لاستخدامها كمحسّن للنكهة في الحساء.
فوائد بزر البطيخ
مصدر غني بالمغنيسيوم
تحتوي 4 غرام من بذور البطيخ على 21 ملليغرام من المغنيسيوم وهو ما يعادل 5٪ من القيمة اليومية، وتوصي المعاهد الوطنية للصحة البالغين بتناول 420 ملليغرام من المغنيسيوم يوميًا، وهو أمر ضروري للعديد من وظائف التمثيل الغذائي في الجسم، والمحافظة على وظيفة الأعصاب والعضلات، كذلك صحة الجهاز المناعي والقلب والعظام.
مصدر غني بالحديد
تحتوي حفنة من بذور البطيخ على حوالي 0.29 ملليغرام من الحديد، وهو ما يمثل حوالي 1.6 بالمائة من القيمة اليومية، وتوصي المعاهد الوطنية للصحة البالغين بتناول 18 ملليغرام يوميًا، حيث إن الحديد مكون أساسي من مكونات الهيموجلوبين، وهو أحد أهم مكونات الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين، ويساعد الجسم على تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة، لكن الجدير بالذكر أن بذور البطيخ تحتوي على حمض الفايتك الذي يقلل من امتصاص الحديد ويقلل من قيمته الغذائية.
مصدر غني بالزنك
28.3 غرام من البطيخ يحتوي على حوالي 26٪ من القيمة اليومية من الزنك، وهو عنصر غذائي أساسي وضروري لجهاز المناعة والجهاز الهضمي والجهاز العصبي، بالإضافة إلى أهميته لإعادة النمو.
الفول السوداني
الفول السوداني من الأطعمة الغنية بالمغذيات، وهو مصدر نباتي غني بالعديد من العناصر الغذائية مثل البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية، وتُباع منتجات الفول السوداني في الأسواق بأشكال عديدة، مثل: زبدة الفول السوداني، والفول السوداني المملح، أو المغلف بالشوكولاتة.
فوائد الفول السوداني
تعزيز صحة القلب
يحتوي الفول السوداني على دهون أحادية غير مشبعة؛ مما يجعله غذاء صحي للقلب، ووجدت دراسة علمية أجريت عام 2014 أن تناول 46 غرامًا من الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني يحسن صحة القلب لدى مرضى السكري
الوقاية من حصوات المرارة
أظهرت بعض الدراسات الأولية القائمة على الملاحظة أن تناول الفول السوداني يمكن أن يساعد في منع تكوّن حصوات المرارة، ويرجع ذلك أساسًا إلى تأثيره المفيد في خفض الكولسترول، وهو أحد مكونات هذه الحصوات.
بزر الشمس
تنمو بذور عباد الشمس على نباتات مزهرة كبيرة ناعمة الملمس ولذيذة المذاق ومغطاة بقشور مخططة سوداء غير صالحة للأكل، ويبلغ طول نبات عباد الشمس حوالي 30.5سم، وهي مليئة بالبذور حتى حوالي 2000 بذرة، ويتم استخلاص زيت عباد الشمس من البذور، وهو يعتبر من أصح البذور الزيتية، ويبلغ حجم البذور حوالي 16 مليون طن، وقد تميز الإنتاج المذكور في ذلك العام بقيمته الغذائية العالية.
فوائد بزر الشمس
السيطرة على نسبة الكوليسترول في الدم
يمكن تناول البذور كوجبة خفيفة عند الشعور بالجوع، أو إضافتها إلى الأطباق الجانبية مثل السلطات، كما أن تناول ملعقتين كبيرتين من البذور يوفر ما يقرب من 67 ملليغرام من فيتوسترولس، مما يقلل من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة في الدم، ويلاحظ أن خفض مستويات الكوليسترول يقلل تلقائيًا من مستويات الكوليسترول في الدم، وخطر الإصابة بأمراض القلب
مقاومة السرطان
استهلاك بذور عباد الشمس يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وانتشار الخلايا السرطانية؛ لاحتوائه على مضادات الأكسدة الموجودة في السيلينيوم وفيتامين هـ، والتي تعيد حياة الحمض النووي في الخلايا التالفة وتتخلص من الخلايا المصابة بالورم قبل انتشارها.
تقوية المناعة
تحتوي بذور عباد الشمس على فيتامين هـ ؛ أحد مضادات الأكسدة التي تعزز جهاز المناعة ومقاومته لأمراض الرئة والسعال ونزلات البرد، كما يستخدم البعض هذه البذور لعلاج الملاريا والالتهابات، بالإضافة إلى استخدامها كمقشع ومدر للبول.
بذور اليقطين
بذور اليقطين هي نبات أرضي ينتمي إلى عائلة اليقطين، وقد بدأ الإنسان في زراعته منذ وقت طويل جدًا لدرجة أنه لم يعد ينمو في البداية، وأصله غير معروف، وقد دخل أمريكا لأول مرة في عصور ما قبل التاريخ، وتمّ زراعته جنبًا إلى جنب مع الذرة والفاصوليا من قبل الكولومبيين الأصليين الذين سكنوا أمريكا، وتعود أقدم آثار وجودها في أمريكا إلى ما بين 7000 – 5500 قبل الميلاد في المكسيك.
فوائد بذور اليقطين
تحسين صحة البروستاتا والمثانة
قد تساعد بذور اليقطين في تخفيف أعراض تضخم البروستاتا الحميد، وهي حالة تتضخم فيها غدة البروستات وتسبب أيضًا مشاكل في المسالك البولية، وقد أظهرت العديد من الدراسات البشرية أن تناول هذه البذور يمكن أن يقلل من الأعراض المرتبطة بتضخم البروستاتا، وفي دراسة أجريت على أكثر من 1400 رجل يعانون من تضخم البروستاتا الحميد؛ قلل استهلاك بذور اليقطين الأعراض وحسن نوعية الحياة لدى المصابين.
تحسين صحة القلب
يمكن أن تساعد العناصر الغذائية الموجودة في بذور اليقطين في الحفاظ على صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم ورفع مستويات الكوليسترول الجيد.
تخفض نسبة السكر في الدم
قد تساعد بذور اليقطين في خفض مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذا الموضوع.
غنيٌ بالالياف الغذائية
بذور اليقطين الكاملة مصدر جيد للألياف، والنظام الغذائي الغني بالألياف يجلب العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة.
تحسين جودة الحيوانات المنوية
يمكن أن يساعد محتوى بذور اليقطين العالي من الزنك في تحسين جودة الحيوانات المنوية وخصوبتها لدى الرجال.
بذور السمسم
بذور السمسم عبارة عن بذور صغيرة يبلغ طولها من 3 إلى 4مم، وعرضها 2مم، وتعتبر بذور صالحة للأكل، وتعد الهند وأفريقيا موطنًا لها، وتختلف البذور في اللون والحجم، ويرجع ذلك إلى حقيقة أنها تأتي من مجموعات مختلفة وأصناف مختلفة، وتحتل المرتبة الأولى في إنتاج الحبوب في جميع أنحاء العالم، ويستخرج زيت السمسم من البذور ويستخدم في العديد من الصناعات الغذائية والدوائية لما يحتويه من غنى بالعناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم.
فوائد بذور السمسم
- تساعد في خفض ضغط الدم، وبالتالي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- غني بمضادات الأكسدة التي تساعد في الحفاظ على ضغط الدم والوقاية من العديد من الأمراض.
- يعزز صحة العظام.
- تحتوي على مضادات الالتهاب التي يمكن أن تساعد في منع العدوى والالتهابات.
- يساعد في تكوين خلايا الدم.
- تحتوي على البينوريسينول الذي يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
- يخفف آلام الركبة الناتجة عن هشاشة العظام.
- قد يساعد في تحسين صحة الغدة الدرقية.
- قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
أنواع المكسرات حسب الدولة
المكسرات الباكستانية
المكسرات الباكستانية هي ما يسمى بالصنوبر، وهي من أشهر المكسرات التي تزين الاطباق العربية اللذيذة، ويتم استخراج الصنوبر البري الباكستاني وتصديره إلى مختلف أنحاء العالم، ويمكن إضافته إلى الأطباق المختلفة سواء كانت حلويات أو أطباق رئيسية.
فوائد المكسرات الباكستانية
- تساعد الدهون غير المشبعة الموجودة في حبوب الصنوبر على إفراز تركيز عالٍ من الكوليسيستوكينين، وهو هرمون يثبط الشهية، وبالتالي يعزز فقدان الوزن.
- تعد حبوب الصنوبر مصدرًا جيدًا للبروتين، وتحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو الصحي.
- تحتوي حبوب الصنوبر على الأرجينين، وهو حمض أميني له خصائص مضادة للأكسدة، ويساعد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي ويمنع تكون الجلطات.
- تحتوي حبوب الصنوبر على حمض الأوليك، وهو دهون أحادية غير مشبعة تعمل على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، كما أنه يقلل من العوامل الأخرى التي تعد سببًا رئيسيًا لأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الإجهاد التأكسدي.
- تحتوي حبوب الصنوبر على مضادات الأكسدة التي تمنع أنواع مختلفة من السرطان، وتحارب علامات الشيخوخة والشيخوخة، وتدعم صحة الجلد والجسم.
المكسرات البرازيلية
كما تمّ الإشارة سابقًا المكسرات البرازيلية أو المعروفة أيضًا باسم الجوز البرزائيلي البرازيلية؛ هي بذور صالحة للأكل لها العديد من الخصائص المفيدة، وتنمو هذه الشجرة في أمريكا الجنوبية وتنمو في غابات الأمازون المطيرة في بلدان مثل البرازيل وبوليفيا وجنوب شرق كولومبيا وبيرو جنوبً، وفنزويلا، ويمكن أن تحمل كل شجرة 200 إلى 400 ثمرة، والتي تستغرق حوالي 15 شهر لتنضج، ويعد الجوز البرازيلي من أهم المنتجات في غابات الأمازون المطيرة.
فوائد المكسرات البرازيلية
تحسين صحة الغدة الدرقية
السيلينيوم هو معدن يدعم التوليف الفعال لهرمونات الغدة الدرقية، ويحمي الغدة الدرقية من التلف الناتج عن اليود الزائد، وفي حالة قصور الغدة الدرقية يوصى بتناول 2 إلى 4 أقراص يوميًا، حيث إن استهلاك الأطعمة الغنية بالسيلينيوم له تأثير إيجابي على استقلاب هرمونات الغدة الدرقية.
تقليل التعب وآلام العضلات
يستخدم الجسم المغنيسيوم لإنتاج الطاقة، وبالتالي يمكن أن تجعلنا الندرة نشعر بمزيد من التعب والاستنزاف، بالإضافة فإنه يتفاعل في تنظيم مستويات الكالسيوم في الجسم، ويمنع تراكم كميات كبيرة من الكالسيوم.
موازنة الجهاز العصبي وتحسين النوم
يشارك المغنيسيوم أيضًا في إنتاج النواقل العصبية والمعدلات العصبية، وبالتالي يساعدنا على تحقيق التوازن في الجهاز العصبي المركزي، كما أنه يساعدنا على تحسين جودة نومنا ويسمح لنا بالراحة بشكل أفضل.
محاربة القلق والاكتئاب والتعب
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات السيلينيوم معرضون لزيادة القلق والاكتئاب والتعب، وهذا هو السبب في أن تناول المكسرات البرازيلية لزيادة مستوياتها يمكن أن يساعد في تحسين مزاجك، بالإضافة إلى ذلك تحتوي المكسرات البرازيلية أيضًا على الليسيثين، وهي مادة دهنية تتكون أساسًا من الكولين والأحماض الدهنية والفوسفوليبين، مما يساعد على تقوية وتغذية الجهاز العصبي.
المكسرات اليابانية
وجبة خفيفة لذيذة ومقرمشة ولذيذة يمكن تناولها بين الوجبات، ويتم تحضيرها وفقًا لوصفتين: مخبوزة أو محمصة، ويستغرق هذا النوع من الجوز الياباني 15 يومًا للطهي، وتعتبر المخبوزات وجبة خفيفة سهلة لأخصائي الحميات.
فوائد المكسرات اليابانية
ينصح بتجنب تناول تناول المكسرات اليابانية، حيث إنها مكسرات غير طبيعية، ولا تحتوي على البروتينات والألياف الغذائية، ويتم صنعها من الأرز، وهي مصدر مرتفع للكربوهيدرات والدهون الضارة، والتي تؤثر سلبًا على ضغط الدم وعلى الوزن الصحي، وغير ذلك.
المكسرات الصينية
تحتوي هذه المكسرات على العديد من الألوان الصناعية الضارة، والإضافات غير المحددة، ومحسنات النكهة، وبعض أنواع البهارات الحارة، كما أنها غنية بمادة الأكريلاميد الضارة بسبب عملية القلي أو الخبز التي تحدث في درجات حرارة عالية جدًا، وتحتوي على كمية كبيرة من الملح، مما يساهم في احتباس السوائل في الجسم، وتُصنع المكسرات الصينية أساسًا من الأرز أو الطحين الأبيض المُتبّل بالعجائن ذات الأحجام والألوان والنكهات المختلفة، وهذه المكسرات فقيرة بالبروتين والألياف وغنية بالكربوهيدرات.
فوائد المكسرات الصينية
ينصح بتجنب تناول المكسرات الصينية، فهي مليئة بالألوان الصناعية والإضافات للرائحة والنكهة والذوق، والتي تحمل معها الكثير من المخاطر؛ خاصة للأطفال الذين ينجذبون إليها من خلال تعريضهم لمشاكل صحية، ويعتقد الأطباء أن تناول المكسرات الصينية أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع يضعف جهاز المناعة لدى الطفل، مما يجعله أقل مقاومة للأمراض ونزلات البرد والإنفلونزا المعوية، وأمّا أسوأ فهي تشكل مادة الأكريلاميد، ومن المعروف أنّ هذه المادة مسرطنة ومضرة بالجهاز العصبي، وتؤثر سلبًا على الكبد والكلى والقلب والعظام والحوامل.
المكسرات للحامل
يمد جسم المرأة الحامل بالعديد من العناصر الغذائية الهامة المكسرات من بين الأطعمة الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والسيلينيوم. كما أنها مصدر جيد لمضادات الأكسدة، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية ومغذية للحوامل.
- منع الإمساك أثناء الحمل: من فوائد المكسرات للحامل والفواكه المجففة أنها تساعد على منع الإمساك أثناء الحمل لأنها غنية بالألياف الغذائية، حيث يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية إلى الإمساك والعديد من الأعراض الأخرى.
- الوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد: يتطلب الحمل الصحي ما يكفي من الحديد للوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، والذي يحدث غالبًا أثناء الحمل نتيجة نضوب جسم المرأة الحامل من قبل الجنين، ويمكن أن يساعد تناول المكسرات والفواكه المجففة مثل التين المجفف والتمر على تلبية احتياجاتك اليومية من الحديد أثناء الحمل.
- تعزيز قوة العظام: يمكن أن تمد المكسرات الجسم بالكثير من الكالسيوم، وهو ضروري لنمو أسنان الطفل وعظامه على المدى الطويل، ولحماية المرأة الحامل من هشاشة العظام.
المكسرات والسرطان
تقلل بذور اليقطين من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، حيث تم ربط النظام الغذائي الغني ببذور اليقطين بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة وسرطان المعدة وسرطان البروستاتا وسرطان القولون، ووجدت دراسة كبيرة أن استهلاك بذور اليقطين كان مرتبطًا بانخفاض المخاطر من سرطان الثدي لدى النساء في النساء بعد سن اليأس، وتشير دراسات أخرى إلى أن قشور بذور اليقطين قد تلعب دورًا مهمًا في الوقاية من سرطان الثدي.
المكسرات للجنس
يعتبر الكاجو من أهم المكسرات بالنسبة للجنس لاحتوائه على دهون غير مشبعة؛ وهي دهون غير ضارة، وتمنح الجسم المزيد من الطاقة التي يحتاجها أثناء الجماع، ويساعد الكاجو أيضًا في محاربة المشاكل التي يواجهها الأشخاص أثناء الجماع لاحتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
المكسرات للبشرة
تحتوي المكسرات البرازيلية على مزيج ممتاز من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي لها فوائد هائلة للبشرة، وأهمها محاربة التجاعيد وعلامات الشيخوخة، ومنع جفاف الجلد، والحفاظ على مرونته ورطوبته، كذلك محاربة الإصابة بالأمراض الجلدية المختلفة مثل الأكزيما والصدفية وحب الشباب، والحماية من أشعة الشمس الضارة.
المكسرات والسكري
يساعد الجوز في علاج وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، حيث تؤكد الأبحاث أن سر الجوز يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني لأنه يساعد في السيطرة على الوزن، ومن المعروف أن زيادة الوزن تزيد من خطر الإصابة بارتفاع نسبة السكر في الدم ومرض السكري، ويعتقد بعض الباحثين أن عين الجمل تؤثر بشكل مباشر على نسبة السكر في الدم أيضًا.
المكسرات والقلب
يساعد الفستق على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك عن طريق خفض الكوليسترول وضغط الدم بسبب محتواه من مضادات الأكسدة، وقد أجريت دراسة لمدة أربعة أسابيع على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والذين تناولوا 10٪ من نظامهم الغذائي بالفستق، وكانت النتيجة انخفاض بنسبة 9٪ في الكوليسترول، كذلك يلعب دورًا في خفض ضغط الدم؛ ووفق الأبحاث وجد أن تناول الفستق يؤثر على الحد الأعلى لضغط الدم ويخفضه بمقدار 1.82 ملم زئبق، وبمعدل 0.8 مم زئبق كحد أدنى.
المكسرات وكمال الأجسام
يعد اللوز الخيار الأفضل للاعبي كمال الأجسام، حيث يحتوي على أعلى نسبة مرتفعة من البروتين، بالإضافة إلى احتواء اللوز على كمية قليلة من الكربوهيدرات، والتي لا تزال تظهر على شكل ألياف صحية تعمل على تحسين الهضم، كما أنه يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والمغنيسيوم، وقد أظهرت العديد من الدراسات مؤخرًا أن تناول العديد من اللوز يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل سماكة الخصر لدى المشاركين بشكل عام، كذلك دهون الأرداف والساقين، ويعتقد أنّ ذلك يرجع إلى احتوائه على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
المكسرات ومناعة الجسم
تحتوي بذور اليقطين على 30-35٪ من الدهون غير المشبعة والكالسيوم والحديد وفيتامينات ب، وخاصة الزنك الذي يساعد في تضخم البروستاتا، وتوازن السكر في الدم، وخصوبة الرجال، والذاكرة، والتئام الجروح، وتحسين خلايا الجلد، وتقوية جهاز المناعة.
أضرار تناول المكسرات بإفراط
من أبرز أضرار تناول المكسرات بإفراط ما يلي:
زيادة الوزن
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من المكسرات إلى زيادة الوزن، حيث إن جميع أنواع المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، لذا فإن تناول كميات كبيرة من المكسرات بشكل منتظم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، ومع ذلك تجدر الإشارة إلى أن هناك جدلًا حول هذا النوع من الأضرار المحتملة للجوز، حيث وجدت إحدى الدراسات أن تناول المكسرات يمكن أن يقلل من احتمالية الإصابة بالسمنة، وقد يرجع السبب في ذلك إلى حقيقة أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، والتي يمكن أن تساهم في الشعور بالشبع.
الحساسية من المكسرات
يمكن أن يتسبب تناول أنواع مختلفة من المكسرات في حدوث رد فعل تحسسي لدى بعض الأشخاص يُعرف باسم حساسية الجوز، وتعد حساسية المكسرات من أكثر أنواع حساسية الطعام شيوعًا، وعادةً ما تحدث عندما تتناول نوعًا مختلفًا أو أكثر من المكسرات، مثل اللوز والجوز والبندق، وتتضمن بعض أعراض حساسية الجوز؛ أعراض طفيفة، مثل: سيلان الأنف، والسعال، والغثيان، والإسهال، وآلام البطن، والحكة، وأعراض خطيرة مثل تورم الحلق والصدمة وضيق التنفس.
اضطرابات وأمراض الجهاز الهضمي
إنّ أحد الأضرار المحتملة للمكسرات هو قدرتها على تحفيز تطور الاضطرابات والمشاكل الصحية المختلفة في الجهاز الهضمي، مثل: تفاقم القرحة الهضمية، حيث تحتوي جميع أنواع المكسرات على كميات عالية من الألياف الغذائية التي يمكن أن تهيج القرحة الهضمية، كذلك زيادة فرص الإصابة بالإمساك، إذ إنّ الاستهلاك المفرط لأنواع معينة من المكسرات مثل اللوز؛ يمكن أن يزيد من احتمالية الإصابة بالإمساك، وخاصة إذا كان الشخص لا يشرب كمية كافية من الماء مع المكسرات، وتزيد المكسرات من احتمالية الإصابة بالعديد من اضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى مثل الانتفاخ والغازات وتشنجات المعدة والإسهال عند تناولها بشكل مفرط.
أضرار أخرى
- إدخال كميات كبيرة من السيلينيوم في الجسم، حيث تحتوي بعض أنواع المكسرات مثل المكسرات البرازيلية على مستويات عالية من السيلينيوم، والتي يمكن أن تسبب المستويات العالية منها ما يلي: التعب وتساقط الشعر والغثيان.
- تتفاقم الحالة عند الأشخاص المصابين بحصوات الكلى عندما يتناولون أنواعًا معينة من المكسرات الغنية بالأكسالات، مثل الكاجو.
- الحصول على جرعة كبيرة من فيتامين (هـ)، خاصة عند تناول المكسرات الغنية بهذا الفيتامين، مثل اللوز، حيث إن فرط فيتامين هـ يمكن أن يسبب العديد من المضاعفات مثل عدم وضوح الرؤية والصداع والإسهال وانتفاخ البطن.
- زيادة خطر الاختناق والتسمم بالأفلاتوكسين، والتي توجد في بعض أنواع المكسرات النيئة مثل المكسرات البرازيلية.
أسئلة متداولة عن المكسرات
هل المكسرات تسمن ؟
تحتوي المكسرات المحمصة على ما يصل إلى 90% من الدهون الصحية من قيمتها الغذائية، وعند تحميصها تحصل على نسبة إضافية من الدهون المتحولة التي تسبب زيادة الوزن والسكري وأمراض القلب، كما أنّ المكسرات المملحة تزيد من الوزن لأنه يسبب احتباس السوائل في الجسم، وأمّا المكسرات المنكهة والتي تعرف بالمكسرات الصينية، وهي غنية بالسعرات الحرارية لاحتوائها على نسبة عالية من السكريات التي تزيد من الرغبة في تناول الطعام، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
هل المكسرات ترفع السكر ؟
يمكن أن تؤدي المكسرات المملحة إلى ارتفاع ضغط الدم ومستويات السكر في الدم لاحتوائها على نسبة عالية من الصوديوم، ويمكن أن تسبب المكسرات المحلاة مثل الفول السوداني المغطى بالشوكولا أو الكاجو بالعسل ارتفاع نسبة السكر في الدم.
هل المكسرات ترفع الضغط ؟
تحتوي المكسرات على الدهون المشبعة التي تقاوم أمراض القلب، وتخفض نسبة الكوليسترول في الدم، وتقلل الوزن عند تناولها بكميات محدودة؛ عندما تقترن بنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة، ولكن تناول الكثير من أي شيء يكون ضارًا؛ وأن المكسرات النيئة غير المملحة تساعد في خفض ضغط الدم، لكن الإفراط في تناول المكسرات المملحة غير صحي؛ حيث يمكن أن يؤثر سلبًا على ضغط الدم ويرفعه.
هل المكسرات تضر الحامل ؟
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من المكسرات إلى زيادة الوزن خاصة أثناء الحمل، لذلك يجب تناولها باعتدال، ويجب مراقبة استهلاكك اليومي من المكسرات والتأكد من أنها لا تتجاوز الكوب الواحد، بالإضافة إلى ذلك فإنّ الاستهلاك المفرط للمكسرات يمكن أن يسبب بعض مشاكل الكلى والمرارة.
هل المكسرات تهيج القولون ؟
من الأطعمة التي يمكن أن تسبب تقلصات معوية عند بعض الناس لأن الألياف التي تحتويها يصعب هضمها وتؤدي أيضًا إلى الانتفاخ والإسهال؛ مما يزيد التهيج سوءًا، وتشمل: البندق، والجوز، والكاجو، واللوز، والفول السوداني، وبذور السمسم، وبذور عباد الشمس، والصنوبر.
هل المكسرات من البقوليات ؟
المكسرات والبقوليات جزء من النظام الغذائي اليومي، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ويصعب تمييز المكسرات عن البقوليات لأنها متطابقة إلى حد كبير، وأحد الاختلافات الرئيسية التي يمكن ملاحظتها بين المكسرات والبقوليات هو كمية البذور الموجودة في القشرة، حيث تأتي المكسرات عادة مع بذرة أو بذرتين، ومن ناحية أخرى تحتوي البقوليات على بذور متعددة، وعندما يتعلق الأمر بالجوانب الغذائية فإنّ البقوليات تحتوي البقوليات على 18 – 25% من البروتين وهي مصدر جيد للألياف الغذائية، كما أنها منخفضة الدهون، والبقوليات غنية أيضًا بفيتامينات ب والمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، كما أنه مصدر كبير للفيتوسترولس، بينما تحتوي المكسرات غنية بالدهون ولكنها منخفضة الدهون المشبعة، وهي مصدر جيد للنحاس والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
