جدول المحتويات
الشوفان
حبوب الشوفان هي عبارة عن حبوب كاملة تخلو من الجلوتين، وهي غنية بالفيتامينات، والمعادن، والألياف ومضادات الأكسدة الضرورية لجسم الإنسان، إلى جانب أن لها فوائد صحيّة عديدة؛ فهي عامل مهم لتخفيف الوزن، وتقليل نسبة السّكر في الدم، والوقاية من الإصابة بأمراض القلب، ويوجد منتجات متنوعة للشوفان؛ كالشوفان الفوري، و الشوفان الملفوف، أو قطع الشوفان الصلبة، وهذه المنتجات تُحضر وتُطبخ مع الماء أو الحليب، وبالإمكان إضافة مكونات صحيّة أخرى إليها؛ كالفواكه والمكسرات.
طريقة تحضير الشوفان مع الفواكه
المكونات
- نصف كوب من الشوفان
- كوبا حليب خالٍ الدسم
- ملعقتان كبيرتان من العسل
- موزة مُقطعة دوائر
- ربع كوب من الفراولة المقطعة
- ربع كوب من المانجو المقطعة
- ملعقتان كبيرتان من اللوز
طريقة التحضير
- وضع الشوفان مع الحليب بالميكرويف في وعاء مُقاوم للحرارة مدّة ثلاث دقائق.
- ترك المزيج جانياً ليبرد ثمّ يوّزع في أوعية التقديم.
- وضع العسل، والفواكه، واللوز على مزيج الشوفان.
طريقة تحضير شوربة الشوفان
المكونات
- ملعقتان كبيرتان من الشوفان
- ثلاثة أرباع الكوب من الحليب
- ملعقتان كبيرتان من البصل المفروم
- فصان من الثوم مهروسين
- رشة ملح، وفلفل أسود
- ثلاثة أرباع الكوب من الماء
- القليل من الزيت
طريقة التحضير
- وضع الزيت على النار، ثمّ إضافة البصل والثوم له، مع التحريك حتى تذبل المكونات.
- وضع الشوفان، ثمّ تحريكه مدّة دقيقة، وإضافة الماء والحليب له.
- وضع الملح والفلفل الأسود مع تحريك المزيج.
- غلي الشوربة على درجة حرارة مرتفعة، ثمّ تخفيض الحرارة لحين نُضج المكونات.
- ملاحظة: يُمكن وضع مقدار من الكريمة على شوربة الشوفان قبل التقديم لمنحها نكهة مميزة.
تعرف على فوائد الشوفان لزيادة الوزن
طريقة تحضير كوكيز الشوفان والنخالة
المكونات
- كوبان من الشوفان
- كوبان من النخالة
- كوبان من الطحين الأسمر
- كوب سكر بني
- ملعقة صغيرة من البيكنج باودر
- ربع ملعقة صغيرة ملح
- نصف ملعقة صغيرة قرفة
- بيضتان
- نصف كوب من شراب البان كيك
- ملعقة صغيرة من الفانيلا
- ربع كوب زيت.
طريقة التحضير
- مزج المكونات.
- وضع المزيج على صينية خاصة بالفرن بالاستعانة بملعقة الآيس كريم بعد تغطية الصينية بورق الزبدة.
- ضبط الفرن على درجة 170، ووضع الكوكيز بها مدّة ربع ساعة لحين يتلون بالذهبي الغامق، مع الحرص على بقائه طرياً بعض الشيء.
طريقة تحضير الشوفان مع التوت المنوع
المكونات
- كوب من الحليب خالي الدسم
- ربع كوب من الشوفان الأصلي
- ملعقة كبيرة من العسل أو السكر البني
- نصف ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيلا
- نصف كوب من التوت المنوع
طريقة التحضير
- تسخين الحليب في وعاء على النار.
- وضع الشوفان على الحليب وتركه لحين يثخن.
- إضافة السكر أو العسل.
- إضافة الفانيلا للمزيج، ثمّ يُقلّب، ثم إزالة الوعاء من على النار.
- إضافة التوت المنوّع على وجه الشوفان الساخن أو البارد حسب الرغبة.
تعرف على فوائد الشوفان للرياضيين
طريقة تحضير كب كيك الشوفان بالزبيب
المكونات
- كوبان من الشوفان المطحون
- كوب من الحليب
- نصف كوب من الطحين الأبيض
- كوب من الزبيب
- بيضة
- ملعقة كبيرة من البيكنج باودر
- كوب من السكر
- نصف كوب من الزيت
- ملعقة صغيرة من القرفة الناعمة
- رشة من الفانيلا
- رقائق الشوفان
طريقة التحضير
- وضع الشوفان المطحون، والسكر، والبيكنج باودر، والطحين الأبيض، والقرفة في الخلاط، وتُمزج المكونات جيداً.
- إضافة الحليب، والبيض، والفانيلا، والزبيب، والزيت، وإعادة المزج للحصول على خليط متجانس المكونات.
- ضبط الفرن على حرارة 180.
- تغليف قوالب الكب كيك بمقدار من الزيت.
- وضع مزيج الكب كيك في القوالب، على أن يُغطي المزيج كلاً منها إلى الثلث.
- رشّ رقائق الشوفان على السطح.
- وضع الكب كيك في الفرن مدّة 25-30 دقيقة، أو لحين استوائها، ثمّ تُخرج من الفرن لتبرد.
طريقة تحضير الشوفان بالخضار
المكونات
- نصف كوب من الشوفان
- نصف كوب من الماء
- صفار بيضتين مسلوقتين
- ربع كوب من البطاطا المُقشرة المقطعة
- ربع كوب من الجزر المُقطع مُكعبات
- ربع كوب من الكوسا المُقطعة مُكعبات
طريقة التحضير
- غلي الماء على درجة حرارة متوسطة.
- إضافة الخضراوات للماء، وتركها على درجة حرارة هادئة مدّة ربع ساعة.
- وضع المزيج في محضرة الطعام مع صفار البيض، ثمّ هرس المزيج ليُصبح ناعماً.
- ملاحظة: تُقدّم هذه الوصفة للأطفال الرضع من عُمر ثمانية أشهر.
طريقة تحضير الشوفان بالحليب
المكونات
- كوب من الحليب
- نصف كوب من الشوفان
- نصف ملعقة صغيرة من قرفة مطحونة
- عسل وفقًا للحاجة
- موز أو أي فاكهة وفقًا للرغبة
طريقة التحضير
- وضع الحليب والشوفان والقرفة في وعاء على النار.
- تحريك الخليط إلى أن يغلي لـ5 دقائق.
- رفع الخليط عن النار ووضعه في طبق وتزيينه بالموز والعسل أو أي نوع آخر من الفاكهة.
طريقة تحضير خبز الشوفان الصحي
المكونات
- كوبان من الماء الدافئ
- كوب من دقيق الشوفان
- ثلاثة أكواب من طحين أسمر
- ملعقة كبيرة من الخميرة الفورية
- ملعقة صغيرة من ملح
- ملعقة صغيرة من السكر
طريقة التحضير
- خلط السكر والخميرة مع قليل من الماء الدافئ، وتركه جانبًا لـ5 دقائق.
- خلط طحين الشوفان مع الطحين الأسمر جيدًا.
- إضافة خليط الخميرة والماء والسكر إلى الطحين.
- إضافة الماء الدافئ بالتدريج مع البدء بالعجن للحصول على عجينة متماسكة وملمسها ناعم.
- تغطية وعاء العجين وتركه في مكان دافئٍ لساعة إلى أن تتخمر العجينة ويتضاعف حجمها.
- تقطيع العجين إلى كرات صغير وفردها على سطح بعد رشه بالطحين بسمك متوسط إلى أن تصبح بحجم رغيف.
- وضع الخبز في صينيةٍ لا تلتصق وإدخالها في الفرن على حرارة 230 لمدة تتراوح بين 10-12 دقيقةً إلى أن ينضج الخبز.
طريقة تحضير الشوفان بجوز الهند والمكسرات
المكونات
- كوب من الشوفان
- ثلث كوب من اللبن
- نصف كوب من الزبادي
- ثلثا كوب من الفواكه وفقًا للرغبة
- ثلاث ملاعق كبيرة من المكسرات
- ملعقة كبيرة من جوز الهند
طريقة التحضير
- إحضار علبة مغلقة بإحكام، ثم وضع الشوفان واللبن وتقليب المزيج جيدًا.
- وضع الزبادي والفواكه مع الشوفان.
- إضافة كل من المكسرات وجوز الهند، ثم تغطية العلبة ووضعها في الثلاجة.
طريقة تحضير الشوفان بالكريمة واللوز
المكونات
- كوب من الشوفان
- ثلاثة أرباع الكوب من اللوز المجروش
- كوبان من الكريمة الخالية من الدسم
- توت أحمر
طريقة التحضير
- وضع الشوفان واللوز في مقلاة ذات حجم متوسط على نار متوسطة إلى أن يتحول لون الشوفان إلى الذهبي.
- إضافة الكريمة وتحريك الخليط لمدة تتراوح بين 3-5 دقائق.
- رفع القدر عن النار وسكب المزيج في وعاء، ثمّ وضعه في الثلاجة.
- تزيين وجه الطبق بالتوت الأحمر.
طريقة تحضير كوكيز الشوفان
المكونات
- 500غ من عجينة الكوكيز الجاهزة
- بيضة
- ثلاث ملاعق صغيرة من ماء
- ملعقة صغيرة من الفانيلا
طريقة التحضير
- تحمية الفرن على حرارة متوسطة.
- دهن ورق الكوكيز بالزيت.
- خلط عجين الكوكيز والبيض والماء والفانيلا جيدًا في وعاء عميقٍ والاستمرار بالتقليب لمدة دقيقة لتصبح العجينة يابسةً.
- صب العجين في ورق الكوكيز بملعقةٍ دائرية الشكل.
- إدخال العجينة للفرن لمدة 15 دقيقةً أو إلى أن يتحول لونها إلى الذهبي، ثم ترك العجينة لتبرد.
المكونات
- 200غ من الشوفان
- 700 مللي من اللبن
- ثلاث بيضات مخفوقة جيدًا
- ملعقتان صغيرتان من البيكنج باودر
- ملعقة صغيرة من الملح
- زيت
- فراولة مهروسة، أو مربى فراولة، أو زبدة
طريقة التحضير
- وضع الشوفان في وعاء عميق، ثم إضافة اللبن.
- ترك الشوفان باللبن طوال الليل.
- خلط البيض والدقيق والبيكنج بودر والملح والزيت.
- تسخين الزيت في صينية متوسطة على نار عالية.
- غرف خليط البان كيك في صينية وفقًا للحجم المرغوب.
- وضع الصينية على النار، وقلب البان كيك عند بدء ظهور الفقاعات.
- انتظار تحول لونها إلى الذهبي.
- تقديمها بالزبدة أو مربى الفراولة أو مع الفراولة.
شوربة الشوفان مع الخضار للتخسيس والرجيم
المكونات
- ثلاثة أكواب من الشوفان
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
- بصلة كبيرة مفرومة فرماً خشناً
- جزرتان مقطعتان إلى مكعبات متوسطة.
- حبة متوسطة من البطاطا مقطعة إلى مكعبات متوسطة
- كوب من البازيلاء الخضراء
- حبتان متوسطتان من الكوسا مقطعتان إلى مكعبات متوسطة
- خمسة أكواب من مرق الدجاج
- ملعقة كبيرة من البهارات المشكلة
- ملعقتان صغيرتان من الزنجبيل المطحون
- رشة من الملح والفلفل الأسود
طريقة التحضير
- وضع الزيت في قدر مناسب على نار متوسطة وإضافة البصل ورشة من الملح والتقليب حتى يذبل البصل.
- إضافة الخضار والتقليب عدة ثوانٍ، ثم إضافة الزنجبيل والبهارات والفلفل الأسود، والتقليب جيداً.
- إضافة مرق الدجاج والتحريك، ثم إضافة الشوفان وتقليبه.
- تغطية القدر وتركه يغلي إلى أن تنضج الخضار، ثم ضبط الملح وإبعاد القدر عن النار.
طريقة تحضير مافن الشوفان بالموز للتخسيس والرجيم
المكونات
- كوب من اللبن الزبادي لايت
- موزتان كبيرتان
- كوبان من الشوفان
- ربع كوب من السكر البني
- نصف كوب من رقائق الشوكولاتة غير المحلاة
- بيضتان
- ملعقة صغيرة ونصف من البيكنج باودر
- نصف ملعقة صغيرة من البيكنج صودا
طريقة التحضير
- تسخين الفرن على حرارة 200 درجة مئوية، وتحضير صينية المافن بدهنها بالزيت او وضع الأكواب الورقية المخصصة في أماكنها.
- وضع جميع مكونات المافن عدا الشوكولاتة في محضرة الطعام والخلط حتى تتجانس.
- إخراج الخليط من المحضرة ووضعه في طبق عميق وإضافة نصف كمية الشوكولاتة إليه وتقليبها باليد لتتوزّع جيداً.
- ملء أكواب المافن بكمية تصل إلى ثلاثة أرباع الكوب، وتزيين الوجه بكمية من رقائق الشوكولاتة.
- إدخال الصينية إلى الفرن من 15-20 دقيقة، وللتأكد من نضجها يمكن استخدام عود الأسنان وذلك بإدخاله في قطعة المافن فإن خرج نظيفاً فهذا يدل على أنه قد نضج، وإن خرج به بعض العوالق فيجب تركه لعدة دقائق أخرى.
- إخراج الصينية من الفرن وترك المافن حتى يبرد تماماً قبل إخراجه وتقديمه.
طريقة تحضير الشوفان وزبدة الفول السوداني للتخسيس والرجيم
المكونات
- نصف كوب من الشوفان
- نصف كوب من الحليب السائل
- ملعقة من زبدة الفول السوداني
- ملعقة من العسل
- ملعقة من بذور الشيا، وهو مكون اختياري
طريقة التحضير
يوضع الشوفان وبذور الشيا في عبوة زجاجية ويتم تحريكها جيداً، ثم يُضاف الحليب، وزبدة الفول السوداني، والعسل، وتخلط جيداً وتترك في الثلاجة، ويمكن إضافة الفواكه إليها قبل تناولها.
طريقة تحضير الشوفان مع القرفة للتخسيس والرجيم
يتم تحضيرها من خلال تحريك كافة المكونات التالية معاً، وهي:
المكونات
- نصف كوب من الشوفان
- ربع كوب من اللبن الرائب
- نصف ملعقة من القرفة الناعمة
- نصف كوب من الحليب السائل خالي الدسم
- ملعقة عسل
طريقة تحضير الشوكولا الداكنة مع الفراولة والشوفان للتخسيس والرجيم
المكونات
- نصف كوب من الشوفان
- ثلاثة أرباع الكوب من حليب اللوز، أو الحليب العادي خالي الدسم
- ملعقة طعام من بذور الشيا
- ملعقة طعام من بودرة الكاكاو المر
- ثلث كوب من شرائح الفراولة
- ملعقتان طعام من رقائق الشوكولا الداكنة
طريقة التحضير
- خلط الشوفان والحليب وبذور الشيا وبودرة الكاكاو معاً، وتركها في الثلاجة لمدة لا تقل عن 4 ساعات.
- إضافة الفراولة ورقائق الشوكولا قبل تناولها.
وصفة الشوفان مع التفاح للأطفال
تستطيع الأم إعداد طبق شوفان مع التفاح، كوجبة غذائية متكاملة لطفلها الرضيع بكل سهولة؛ فكل ما تحتاجه هو: حبة تفاح مقشرة ومقطعة إلى مكعبات صغيرة الحجم، وثلاثة أرباع كوب من الماء، وربع كوب من الشوفان؛ بحيث يتم وضع قطع التفاح في قدر صغير على نار هادئة مع إضافة الماء إليها، والاستمرار بالتحريك لحين التأكد من سلق التفاح، ثم يتم إضافة الشوفان وترك المكونات جميعها على النار لمدة خمس دقائق، حتى يتكوّن مزيج خفيف، ويتم تقديمها للرضيع دافئاً بعض الشيء بعد هرسه بشكل جيد.
وصفة الشوفان مع الماء والحليب للأطفال
يمكن تحضير الشوفاء بطريقة أخرى، لتقديمه كوجبة غذائية سهلة للأطفال الرضع، والحصول على الفائدة الصحية المطلوبة، من خلال خلط كوب وربع من الماء مع نصف كوب من الشوفان في قدر على النار، وتركه الخليط حتى يصل إلى الغليان مع استمرار تحريكه، ثم يتم إطفاء النار وتغطية القدر لمدة لا تزيد ولا تقل عن عشر دقائق، ثم يُرفع الغطاء ويُضاف كمية من الحليب، سواء الاصطناعي أو حليب الأم، لتصبح الوجبة جاهزة.
القيمة الغذائية للشوفان
لا تتحقق الفوائد المذكورة سابقاًً، إلا بعد التأكد من احتواء هذه الحبوب على مجموعة من العناصر والقيم الغذائية، التي تقوم بوظائفها من أجل ذلك؛ وهي تشمل مجموعة كبيرة ومتنوعة من المعادن والفيتامينات، وهي:
مجموعة المعادن والفيتامينات في الشوفان
- الحديد
- الزنك
- ألياف غذائية
- المغنيسيوم
- الفسفور
- البوتاسيوم
- الكالسيوم
- البروتين
- فيتامين B2
- السلينتوم
- النحاس
- المنغنيز
ما هي فوائد الشوفان للرضع
أشارت الكثير من الأبحاث والدراسات والتجارب على فعالية استخدام الشوفان كأحد أغذية الأطفال الرضع؛ فهو يساعد على تحقيق نمو أفضل لهم؛ نظراً لوجود كميات كبيرة من العناصر الغذائية المهمة للنمو الجسدي والعقلي، والقدرة على التركيز، بل ورفع مستوى الذكاء لديهم، فضلاً عن قدرته بإمداد أجسامهم بالطاقة والنشاط، وحماية جهازهم الهضمي من حدوث أي اضطرابات، ويمكن تلخيص هذه الفوائد على النحو الآتي:
- تقوية عظام الطفل الرضيع.
- المساعدة في نمو الأسنان.
- الوقاية من الإمساك والإسهال أيضاً.
- تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الجسم.
- علاج لعدد من الأمراض المزمنة.
- حماية القلب والوقاية من أمراضه.
- أحد مكونات الكثير من المنتجات الغذائية الخاصة بالرضع.
- المحافظة على القيمة الغذائية العالية حتى بعض الطبخ.
- زيادة النمو العقلي وتطوّر الدماغ.
السن المناسب لتناول الشوفان للرضع
يؤكد أطباء الأطفال وأخصائيو التغذية، على أن الشوفان قادر على منح الطفل الرضيع شعوراً بالجوع، إلى جانب أنه غذاء جيد يُضاف إلى حليب الأم، يتم إعطاؤه له كل خمس ساعات، ويسهل تحضيره وصفاته العدة في المنزل مع خلطها بمواد غذائية مفيدة؛ مثل: قطع الفواكه أو الحليب؛ للحصول على فائدة أكبر، ويمكن البدء باستخدامه كطعام للطفل الرضيع من عمر ستة أشهر، ويستخدم حينها كبديل للأرز، تبعاً لخصائص في تقليل احتمالية حدوث الإمساك أو الإسهال لديه، وفي حال ملاحظة حدوث أي حركة مضطربة في جهاز الطفل الهضمي، يجب وقف استخدام الشوفان لتغذيته؛ وهذا يعود لأكثر من سبب؛ أولها نوع من أنواع الحساسية، أو فساد حبوب الشوفان، التي يفضل شراؤها بكميات قليل.
فوائد استخدام الشوفان في أنظمة الرجيم
- انخفاض السعرات الحرارية: إن إنه يحتوي على 150 سعراً حرارياً ما لم يضل له السكر او الزبدة، ولذلك فإنه يعتبر وجبة مثالية.
- انخفاض نسبة الدهون: إذ يحتوي على 3غ من الدهون الطبيعية والتي لا تؤثر على نسبة الكوليسترول في الدم، ولكن بشرط عدم إضافة الكريمة أو الزبدة إليه، ويمكن استخدام الحليب الخالي من الدسم وهذا لن يزيد الدهون فيه.
- ارتفاع نسبة الألياف: إذ يحتوي على نسبة عالية من الألياف والتي تعطي شعوراً بالشبع ولفترةٍ طويلة، لذلك ينصح بتناوله خلال وجبة الإفطار لإعطاء الجسم شعوراً بالشبع لفترة طويلة من اليوم ما يقلل حاجة الشخص لتناول شيء آخر حتى موعد الغداء.
- ارتفاع القيمة الغذائية: إذ يحتوي كمية كبيرة من العناصر الغذائية كالمعادن منها: النحاس والحديد والفسفور والزنك والكالسيوم.
- الحفاظ على الجهاز الهضمي: إذ إنه يساعد في التقليل من الانتفاخ، كما أنّه يساعد على امتصاص المواد الدهنية المفيدة والتخلص من الدهون السيئة عن طريق الفضلات.
- تحسين نسبة السكر في الدم: إذ إنه يوازن نسبة السكر في الدم ما يقلل الحاجة إلى السكريات والتي هي أحد الأسباب الأساسية لزيادة الوزن.
فوائد الشوفان الصحية العامة
للشوفان فوائد صحية عامة، والتي تتلخص بالآتي:
- تعزيز صحة البشرة: حيث يعتبر من المواد التي تدخل في تحضير عدد من الوصفات التي يمكن استخدامها في علاج مشاكل البشرة؛ كالتخلص من الحكة والتهيجات التي تصيبها، هذا بالإضافة إلى دوره في تعديل درجة الحموضة فيها.
- الحصول على الطاقة: يساعد تناول الشوفان وخاصةً على الإفطار في حصول الجسم على مقدار كبير من الطاقة التي تساعد الشخص لممارسة نشاطه اليومي، ويعود ذلك للأسباب التالية:
- يحتوي الشوفان على الكربوهيدرات المعقدة، والغنية بالألياف الغذائية، والتي تتحضير على انتظام مستويات السكر في الدم، والشعور بالشبع والطاقة لفترة طويلة.
- يحتوي على فيتامينات من مجموعة B، والتي تساعد في إنتاج الطاقة بالجسم.
- الحد من الإصابة بالسمنة: يحتوي الشوفان على كمية كبيرة من الألياف الغذائية، والتي تساعد على امتلاء المعدة، والإحساس بالشبع؛ حيث إنه يحتاج إلى وقت طويل للهضم، مما يساعد على تقليل الوجبات المتناولة بعده، الأمر الذي يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية، ومنع زيادة الوزن.
- تعزيز صحة القلب: ربطت العديد من الدراسات ما بين تناول الشوفان وتعزيز صحة القلب، وذلك بسبب محتواه من الألياف، بالإضافة إلى كونه غنيّاً بالعديد من العناصر التي تتحضير على تنظيم القلب، وضبط مستويات البوتاسيوم والكالسيوم
- غني بالمواد الغذائية: يتطلب من كل شخص أن يحتوي غذاؤه اليومي على مجموعة من العناصر الأساسية، مثل: الكربوهيدرات، والبروتينات، والفيتامينات، والدهون، والمعادن، ويعد الشوفان أحد المصادر الغذائية الأساسية التي تتكون من الكربوهيدرات المعقدة، والبروتينات النباتية، بالإضافة إلى العديد من المعادن والفيتامينات، مثل: النحاس، والحديد، والكالسيوم، والفسفور، والزنك.
أهم فوائد الشوفان للتخسيس
- يساعد على الشبع.
- يساعد على التقليل من السعرات الحرارية، والدهون المخزنة في الجسم.
- يحمي صحة الجهاز الهضمي، ويمنع امتصاص المواد الدهنية.
- يساعد في التخلص من الدهون الموجودة بالجسم من خلال الفضلات.
- ينظم نسبة السكر بالدم، الأمر الذي يؤدي إلى الوصول إلى وزن مناسب.
- يقلل من دهون البطن.
- يساعد في التخلص من الانتفاخات.
- يحمي الجهاز الهضمي.
