الصيام المتقطع دليلك الشامل

يُعد الصيام المتقطع في الوقت الحالي من أكثر الطرق شيوعاً للحفاظ على الصحة واللياقة البدنية، بحيث يستخدمه الكثير من الناس لفقدان الوزن والبقاء بصحة جيدة، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون له تأثيرات قوية على الصحة الجسدية والعقلية، ويساعدك على العيش لفترة أطول.

ما هو الصيام المتقطع؟

هو نمط من الأكل يتناوب فيه الشخص على الصيام والأكل في أوقات محددة، وهو لا يحدد نوع الطعام الذي يجب أن تأكله، ولكن متى يجب أن تأكله، لذلك فهو ليس نظاماً غذائياً بالمعنى التقليدي للكلمة، ولكنه يوصف بدقة أكبر كنمط غذائي، و مبدأ الصيام المتقطع هو عدم تناول الطعام لمدة أقصاها 12 إلى 16 ساعة، وهو مثل تفويت الوجبات.

رجيم الصيام المتقطع

يعد رجيم الصيام واحد من الأنظمة الغذائية الناجحة الذي لديهم وزناً ثقيلاً، وتبحث العديد من النساء ذو الوزن الزائد عن الطريق لمساعدتهم في الحصول على شكل أنحف في أسرع وقت ممكن دون أخطاء أو مشكلة صحية، حتى يكون لديهم الطاقة لفقدان المزيد من الوزن،  لذلك فإنّ الصيام المتقطع من الأنظمة الصحية والطرق الرائعة لفقدان الوزن، والمثالية للنساء اللواتي يزيد وزنهم عن 100 كجم، ويمكن أن تساعد في فقدان حوالي 30 كجم من الدهون في ما لا يزيد عن شهرين.

طريقة الصيام المتقطع

يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في إنقاص الوزن، بالإضافة إلى ذلك الالتزام به يعتبر أسهل بدلاً من تقليل عدد السعرات الحرارية، وفيما يلي نبذة عن طريقة الصيام المتقطع:

الصيام لمدة 12 ساعة يومياً

أظهرت الدراسات أن الصيام لمدة 10-16 ساعة خلال اليوم يساعد على استخدام الدهون للحصول على الطاقة وبالتالي للمساعدة في إنقاص الوزن، وهذه الطريقة سهلة للمبتدئين، ومن الممكن أيضاً إدخال أوقات النوم أثناء الصيام، على سبيل المثال: الصوم من 7 مساءً إلى 7 صباحاً إلى اليوم التالي.

الصيام يوم كامل أسبوعياً

هذا النظام هو عبارة عن الصيام ليوم كامل في الأسبوع مع السماح بالسوائل الخالية من السكر، لكنه يعتبر من الأنظمة القاسية التي يمكن أن تؤدي إلى العديد من الآثار الجانبية، مثل: الشعور بالتعب، والصداع.

الصيام يوم بعد يوم

أدت المناقشات حول طرق الصيام المتقطع لفقدان الوزن إلى مناقشات حول الصيام يوم بعد يوم، أو تناول حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم أو بدون طعام ليوم واحد، وتناول الطعام كما تريد في اليوم التالي، لكن هذه طريقة صعبة على المبتدئين ومن الصعب الالتزام بها على مدى الطويل.

الصيام لمدة 16 ساعة

يُطلق على هذا نظام الصيام المتقطع لفقدان الوزن هذا أيضاً اسم 16:8، مما يعني أن الشخص لا يأكل لمدة 16 ساعة ويأكل 8 ساعات، ويلجأ الأشخاص لهذه الطريقة الذين قاموا في تجربة طريقة الأولى ولكنهم لم يلاحظوا أي اختلاف، كما أجريت بعض الدراسات هذه الطريقة على الفئران، وقد ظهرت هذه فعالة في الوقاية من أمراض:السمنة، والالتهابات، والسكري، وحتى لم تختلف عند تناول كمية السعرات الحرارية على مدار اليوم.

الصيام لمدة يومين في الأسبوع

هذه الطريقة هي تناول الطعام صحي 5 أيام في الأسبوع وتقليل عدد السعرات الحرارية في اليومين المتبقيين من الأسبوع، مما يسمح للمرأة بتناول 500 سعرة حرارية، والرجل 600 سعرة حرارية خلال يومين الصيام، بشرط أن تكون بين يومين الصيام منفصلة، أو بدون الصيام ليوم واحد على الأقل، وتعد الأبحاث في هذه الطريقة محدودة، لكن بعض الدراسات أظهرت أنه ينتج نسبة مئوية مماثلة من فقدان الوزن، والتقليل من السعرات الحرارية على مدى الأسبوع.

الأسلوب العسكري

يُعد هذا الصيام المتقطع هو أخطر الطرق المذكورة أعلاه، ويعتمد على تناول كميات صغيرة جداً من الطعام خلال صيام مدته 20 ساعة، وعادة ما يكون فقط الفواكهة، والخضار، وتناول كمية كبيرة من الوجبة الرئيسية خلال الأربع ساعات والتي يُسمح فيها بتناول الطعام بشكل عادي، ويجب أن تحتوي الوجبات الرئيسية الليلية على كربوهيدرات كافية ومتوازنة، وبروتين، وعناصر غذائية مهمة أخرى، ومن المهم ملاحظة أن مخاطر هذا الصيام المتقطع متعددة الأوجه، حيث قد لا يحصل الجسم على ما يكفي من الألياف الغذائية وبعض العناصر المهمة، مما يؤدي إلى زيادة فرصة الإصابة بالسرطان وضعف جهاز المناعة.

نظام الصيام المتقطع

نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن

يعتمد النظام الصيام المتقطع بشكل أساسي على الأكل لمدة 8 ساعات في اليوم والصيام لمدة 16 ساعة أي ثلث اليوم دون تناول أي طعام والاكتفاء بشرب المشروبات العشبية بدون سكر وشرب الماء، والصيام له آثار واضحة يسبب فقدان الوزن وهو فعال أيضاً لامتصاص الطعام بشكل كامل، وفي الصيام المتقطع لا يحرم الطعام من أي نوع، بل يحسب 1500 سعرة حرارية، على سبيل مثال: في ثماني ساعات من الطعام أو عدد السعرات الحرارية اليومية المناسبة لوزنك.

نظام الصيام المتقطع دايت نينجا

النينجا من المحاربين اليابانيين القدماء، المعروفين بخفة حركتهم ولا يزيد وزنهم عن 60 كجم، وكانوا يعتمدون على الصيام المتقطع لفقدان الوزن وتناول وجبتين في اليوم، ويحتوي نظام نينجا الغذائي على الخضروات، والفواكه، والأرز، والتي يمكن أن تقلل من الدهون المشبعة والأحمر اللحوم، و كذلك منتجات الألبان، والثوم، والبصل، والسكريات، ويمكن القول أن نظام النينجا الغذائي هو نظام غذائي نباتي من الدرجة الأولى يعتمد على توفير العناصر غذائي الأساسية التي يحتاجها جسمك، ويسمح لك بفقدان الوزن بنظام الصيام المتقطع بتحقيق وزن مثالي خلال شهر، وقد يعتمد دايت نينجا على ضبط كمية ونوع وتوقيت الطعام والصيام، وقد يحتاج إلى القيام ببعض التمارين الرياضية للحصول على النحافة، حيث يضبط النظام الحيوي ليمنحك الطاقة وخفة الحركة التي تحتاجها دون مجهود أو تعب.

الصيام المتقطع للمبتدئين

يمكن أن يمثل الالتزام بالصيام المتقطع تحدياً كبيراً للمبتدئين، لذلك من المهم البدء بشكل صحيح وممارسة الصيام المتقطع بوسيلة فعالة. ابدأ باختيار 8 ساعات من اليوم لتناول الإفطار، ثم خصص 16 ساعة المتبقية للصيام، ويرغب بعض الناس في الإفطار من الساعة 12 ظهر حتى الساعة 8 مساءً وباقية الوقت بصيام، وتستطيع اختيار الأوقات المناسبة لك، ومن المهم الالتزام بالمشروبات، والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في أوقات تناول الوجبات، و يمكن أن يساعد عند تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات في تكملة نظامك الغذائي، ويسمح لك بالحصول على أعلى استفادة من الصيام.

جدول الصيام المتقطع

المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع	المشروبات الممنوعة	الأكل المسموح في الصيام المتقطع	الأكل الممنوع
الماء، خل التفاح، الشاي الأسود أو الأخضر بدون سكر، عصير الليمون، القهوة بدون سكر، النعناع، القرفة، اليانسون، البابونج، النسكافيه الخالي من السكر.	العصائر التي توجد بها نسبة عالية من السكر، الحليب، البيبسي الدايت والصودا، الكحوليات.	الخضار بجميع أنواعها، البيض، الجبن، البطاطا الحلوة، صدور الدجاج، الزبادي، الفول، البازلاء، الأسماك،العدس زيت الزيتون، وزيت جوز جوز الهند، الحليب، وجوز الهند، التفاح، التوت، الخوخ، الكرز، والبرتقال، المشمش، الفراولة، توت العليق، والإجاص،والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون: جوز الهند،الأفوكادو.	المعجنات، المقرمشات، الوجبات الخفيفة مثل: الرقائق بأنواعها، الحلويات.

فوائد الصيام المتقطع

وجد أن الصيام المتقطع وخاصة الصيام 8:16، مرتبط بالعديد من الفوائد الجمالية والصحية، ومن أهمها:

• فقدان الوزن الزائد: يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن؛ لأنه يقلل من كمية الطعام الذي يتناوله خلال اليوم، وبالتالي تقليل كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم، وأيضاً يساعد على تحسين التمثيل الغذائي، وبالتالي يتم حرق المزيد من الدهون في الجسم.
• إبطاء الشيخوخة: لقد وجدت الأبحاث أن الصيام المتقطع قد يساعد بشكل كبير في إبطاء أداء الشيخوخة وظهورها على الجسم.
• المساعدة في الوقاية من مرض السكري: وجد أن الصيام المتقطع يخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 6-3% لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري، بينما لا يوجد تغيير في مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص الغير مصابين، من ناحية أخرى وجد أيضاً أن الأنسولين ينخفض في الجسم بنسبة 11-57%، بعد ثلاث أسابيع من الصيام المتقطع.

وجبات نظام الصيام المتقطع

• يمكنك تناول الكركديه، أو الأطعمة التي تحتوي على النعناع، أو القرفة، أو الزنجبيل.
• النسكافية السادة هو أحد المشروبات المسموح بها أثناء اتباع هذا النظام الغذائي، على عكس جميع المشروبات الغازية الغير مسموحة بتناولها خلال هذه الفترة.
• يمكن تناول 8 ساعات فقط من الطعام في اليوم، ثم الصيام في صيام المتقطع لمدة تصل إلى 16 ساعة.
• عند اتباع هذا النظام شرب الكثير من كميات الماء، بالإضافة يمكن شرب الشاي العادي أو الشاي الأخضر.

أضرار الصيام المتقطع

• الإمساك: هو خطر محتمل للصوم المتقطع، قد يكون تغيراً في حركات الأمعاء؛ بسبب التغيرات في توقيت تناول الطعام.
• الشعور بالتعب: قد يشعر الشخص في التعب والإرهاق وانخفاض مستويات الطاقة في جسم؛ بسبب من عدم الحصول على الطاقة من الطعام كالمعتاد.
• انخفاض السكر في الدم: يُعد انخفاض السكر في الدم من أحد المخاطر المحتملة للصيام المتقطع وهو انخفاض مستوى السكر في الدم عن المعدل الطبيعي؛ بسبب عدم تناول أي شيء لفترات طويلة و خاصة خلال المرحلة الأولى من الصيام، ويمكن أن تشعر بالتعب والدوار عند انخفاض مستوى السكر في الدم.
• الآثار السلبية على صحة العظام: هي من الأضرار المحتملة لصيام المتقطع و تأثيره السلبية على صحة العظام، حيث يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور.
• الصداع: يمكن أن يكون الصداع من أحد أضرار الصيام المتقطع ويمكن أن يحدث الصداع لعدة أسباب، مثل: الجفاف، أو انخفاض مستوى السكر في الدم، أو كأحد أعراض انسحاب الكافيين التي تحدث بعد 18 ساعة من آخر تناول الكافيين.
• زيادة في تناول الطعام: في حين أن الزيادة في تناول الطعام قد يبدو أنه يتعارض مع مبادئ الصيام المتقطع، إلا أنه من أحد الأضرار المحتملة، حيث إنّ عدم تناول الطعام لفترات طويلة من الوقت يمكن أن يخلق إحساساً بالإنجاز يمكن أن يدفعهم إلى الزيادة في تناول الأطعمة معينة كمكافأة شخصية، قد يكون الشخص عرضة لزيادة في تناول أطعمة معينة؛ بسبب مشاكل في عملية التمثيل الغذائي الناتجة عن انخفاض سرعة عملية التمثيل الغذائي وزيادة الشهية.
• فقدان الوزن بشكل كبير: يُعتبر فقدان الوزن من أهم أسباب اللجوء إلى الصيام المتقطع، ولكن قد يسبب فقدان الوزن بشكل كبير في بعض الحالات خاصة عندما يبدأ الصيام بوزن يقترب من الحد الأدنى للوزن الطبيعي، مما قد يؤدي إلى عدد من المشاكل بما في ذلك ضعف جهاز المناعة.

نصائح لنجاح الصيام المتقطع

• اختيار الأطعمة الصحية كبيرة الحجم التي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية، مثل: البطيخ، والفشار.
• تناول الكثير من الماء في جميع الأوقات، وتناول المشروبات العشبية الساخنة الخالية من السكر أثناء الصيام.
• أخذ فترات من راحة كلما احتاجها الجسم، وتجنب النشاط الشاق أثناء الصيام.
• قم بتضمين الطعام المُحبب ولو بكميات صغيرة، في حصص موصوفة خارج وقت الصيام لتنجب جرعة زائدة أو حرمان.
• استخدم بعض النكهات الغذائية الصحية بكثرة؛ لأنها تساعد على قمع الشهية و زيادة الشبع لفترات أطول، والخاصة الخل، والثوم، ومجموعة متنوعة من الأعشاب الصحية.

فئات يمنع عنها الصوم المتقطع

• الأطفال والمراهقون، حيث قد يتسبب ذلك في تأخر النمو.
• الحامل والمرضعات.
• كبار السن؛ لأن هذا قد يزيد ضعف قوتهم.
• الأشخاص الذين يتناولون أدوية السكر.
• مرضى السكري المتقدم.
• الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل،مثل: الشره المرضي، وفقدان الشهية.

أسئلة متداولة عن الصيام المتقطع

الصيام المتقطع كم ساعة؟

تأكل جميع وجبات في أوقات 8 ساعات لفترة 16 ساعة المتبقية، وعموماً يتم ذلك كل يوم أو كل يوم تقريباً، على سبيل المثال: يمكن أن تأكل جميع وجباتك بين 11 صباحاً، والساعة 7 مساءً، هذه يعني تخطي وجبة الإفطار، لكن بعض الأشخاص يفضلون تخطي وجبة العشاء، في الأساس الصيام المتقطع؛ هو نمط من الصيام وتناول الطعام لفترة زمنية محددة، لا يتم تعرفيه بأطعمة معينة، ولكن كما الحال دايماً نوصي في الحمية الكيتونية في أوقات الوجبات.

فيديو عن الصيام المتقطع