تعتبر الكينوا حبوباً صغيرة الحجم مستطيلة الشكل تستخدم غذائياً وهي صالحة للأكل، يوجد منها عدة ألوان العاجي، والأحمر، والأسود، ويعد موطنها الأصلي جبال الأنديز في أمريكا الجنوبية، والشيلي، والبيرو، والإكوادور، ويجدر بالذكر أنّ بذور الكينوا تخضع لعدة معالجات لإزالة المركب الذي يغلف البذور والذي يعرف بإسم السابونين Saponins وهو مركب من أنواع المركبات الكيميائية يتميز بطعمه المر، ومقوماته المضادة لكثير من أنواع الحشرات والآفات الزراعية.
يتحدث المقال عن بذور الكينوا ويشمل ما يلي:
نبذة تعريفية عن حبوب الكينوا.
القيمة الغذائية والسعرات الحرارية في الكينوا، وخلوها من الجلوتين.
طرق متنوعة لتحضير الكينوا مع الدجاج، وسلطة الشمندر، والتبولة.
حبوب الكينوا
تعد الكينوا من الحبوب الكاملة ويمكن استخدامها كالأرز، أو بديلاً عنه، أو بديلاً عن المعكرونة، وتدخل في كثير من الأطباق والوصفات والسلطات الباردة، وتختلف خصائص الكينوا باختلاف لونها، وتعد الكينوا باللون العاجي هي المفضلة لدى الجميع، أما الكينوا بالألوان الأخرى فغالباً ما تضاف للسلطات الباردة لمنحها شكلاً محبباً، بينما الكينوا السوداء تمتاز بطعمها الحلو ويمكن استخدامها في كثير من الوصفات.
القيمة الغذائية في الكينوا
المكون الغذائي
القيمة الغذائية
الطاقة
378 سعرة حرارية
الألياف
6.7 غرام
الكربوهيدرات
64.44 غرام
البروتين
13.33 غرام
الدهون
5.56 غرام
السكريات
4.44 غرام
الأحماض الدهنية المشبعة
0.231 غرام
الأحماض الدهنية الغير مشبعة
0.528 غرام
الماء
71.6 مليلتراً
الكالسيوم
17 مليغرام
الحديد
1.49 مليغرام
المغنيسيوم
64 مليغرام
البوتاسيوم
172 مليغرام
فيتامين E
0.63 مليغرام
هل الكينوا خالية من الجلوتين
تصنف بذور الكينوا من البذور الصحية والخالية من الجلوتين، وتعد غنيةً بالبروتينات والأحماض الأمينية الأساسية، ويوجد فيها الكثير من المعادن والألياف، وتتميز بأنها سهلة الهضم وتحتوي على كمية قليلة من الدهون، وتوفر للجسم المكونات الغذائية المهمة وتمده بالنشاط والقوة، وأغلب محتويات الكينوا هي مركباتٍ نباتية ومنها: مركب الفلافونويد، والكيرسيتين، والكامب برول، وجميعها مكوناتٍ لها قدره مكافحة الجذور الحرة باعتبارها من مضادات الأكسدة التي تحارب الفيروسات، والالتهابات، وينصح باعتماد بذور الكينوا ضمن النظام الغذائي اليومي باعتدال لمن يتحسسون من الجلوتين.
السعرات الحرارية في الكينوا
يبلغ مقدار السعرات الحرارية في كوبٍ واحد من حبوب الكينوا 222 سعرة.
أفضل أنواع الكينوا
الكينوا الحمراء: هي نوعٌ من أنواع الكينوا التي تتميز بلونها الأحمر وشكلها المستطيل، وغالباً ما تضاف إلى السلطات وتبقى محتفظة بشكلها الأصلي حتى بعد طهيها، ويمكن إضافتها للأطباق التي تحتوي على الخضار والأوراق الخضراء، وتتميز بقيمتها الغذائية العالية.
الكينوا العاجية أو البيضاء: تعتبر الأكثر انتشاراً والأكثر استخداماً، تتوفر كثيراً في المتاجر، وتستخدم في الأطباق المتنوعة بشكل أكبر من الأنواع الأخرى، وتتميز بقيمتها الغذائية العالية.
الكينوا السوداء: تتميز بحجمها الأكبر من الأنواع السابقة، و تحتفظ بلونها الأسود حتى بعد طهيها.
رقائق الكينوا: هي رقائق من الكينوا محضرة لتناولها بشكلٍ سريع بإضافة الحليب، أو العسل، أو الفواكه، وتشبه حبوب الإفطار السريعة.
دقيق الكينوا: هو دقيق الكينوا بعد طحن بذور الكينوا طحناً ناعماً، ويستخدم في إعداد كثير من الوصفات والحلويات.
استخدامات الكينوا
الكينوا النابتة: تستخدم في أنواع السلطات المتنوعة، وتضاف للخضروات باختلاف أنواعها، ويضاف لها التوابل والأعشاب، وتستخدم الكينوا النابتة بنقعها لمدة 12 ساعة في الماء قبل إضافتها للخضروات مع الحرص على تغيير الماء مرتين أو ثلاث مرات وتركها ثمانية ساعات حتى تنبت.
إضافة الكينوا للعصائر: تضاف الكينوا على أنواع العصائر والمشروبات كونها غنيةً بالفيتامينات وسهلة الهضم، وتدمج مع كثير من عصائر السموثي، ويمكن إضافتها إلى الفواكه والحليب، كما أنّ الأطفال يمكن أن يستمتعوا بطعمها اللذيذ، ويمكن استخدامها بديلاً عن الحليب للأشخاص الذين يتحسسون منه، لعدم احتوائها على أي منتجات من منتجات الألبان، كما أنها تضفي نكهة رائعة للكوكتيل والحليب بالفواكه، تستخدم الكينوا للعصائر بغليها بالماء وتصفى، ثم تضاف إلى أنواع العصائر المختلفة، ويحضر من الكينوا حليب يمكن استبداله بحليب الصويا.
تحضير الأطعمة والحلويات: تستخدم الكينوا لتحضير أطباق رئيسية ويمكن استبدالها بالأرز في تحضير البرياني، أو يمكن استبدالها بالمكرونة، ويمكن إضافتها لأطباق الشوربة، ويمكن إدخالها في صناعة الكعك، والحلويات، والعصيدة، والأرز بالحليب وغيرها من الحلويات الأخرى.
تختلف الكينوا عن بذور البرغل تماماً، إلا أنّ البعض لا يميز الاختلاف بينهما لتشابه المكونين، وتعد الكينوا مصدراً غنياً بالفوائد الصحية ويمكن تصنيفها من أجود أنواع الحبوب، وهي بذور تزرع في جبال الأنديز كما بينا سابقاً، أما البرغل فهو يصنع من القمح يتم جرشه قبل طبخه ويعد منشأه البلاد العربية، وتختلف السعرات الحرارية عن السعرات الحرارية في البرغل حيث يعد عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من الكينوا المطبوخة 222 سعرة حرارية في حين يحتوي كوب واحد من البرغل على 112 سعرة حرارية.
حبوب الكينوا والشيا
تختلف حبوب الكينوا عن حبوب الشيا، فحبوب الكينوا كما وضحنا في المقال هي بذور لا تحتوي على نشويات وتعد بديلاً عن البروتينات الحيوانية لاحتوائها على كمية كبيرة من البروتين، وتضاف إلى الأطعمة والأطباق المختلفة، أما بذور الشيا فهي حبوب صغيرة الحجم تعتبر من البذور الصحية التي تساعد الجسم للتخلص من الدهون والشحوم، وتعمل على قطع الشهية؛ لقدرتها على امتصاص كمية كبيرة من السوائل، و تشعر بالشبع والامتلاء، وينصح أخصائيو التغذية بتناول ملعقة منها يومياً عند قبل الإفطار أو قبل الغداء مع شرب كوبين من الماء، ويعد وجه الشبه بين الكينوا وبذور الشيا بأنهما من البذور التي يمكن استخدامها في نظام غذائي صحي، ويمنحا الشعور بالشبع والامتلاء، ويعوضا البروتينات في الجسم، ويمكن اعتمادهما ضمن نظام غذائي صحي.
طريقة عمل الكينوا
طريقة طبخ الكينوا
المكونات
كوب من حبوب الكينوا.
كوبان من الماء.
ملح حسب الرغبة.
طريقة التحضير
توضع حبوب الكينوا في وعاء وتغسل جيداً بالماء الجاري عدة مراتٍ متتالية للتخلص من المرارة التي تتكون على سطحها الخارجي.
تصفى الكينوا من الماء وتترك في مصفاة حتى يتصفى الماء الزائد.
توضع الكينوا في قدر على النار، ويضاف لها كمية الماء وتضبط الحرارة على نار متوسطة، ويترك المزيج حتى يبدأ بالغليان.
تخفض الحرارة على نار هادئة ثم يغطى القدر وتترك حتى تنضج بذور الكينوا تماماً وتمتص جميع الماء.
يرفع القدر عن النار وينصح بعدم إزالة الغطاء لمدة خمس دقائق، ثم تتبل حسب الرغبة وتوضع في أي طبق مناسب، أو يمكن إضافتها إلى سلطة الطماطم، والخس، والبقدونس الأخضر، والنعناع.
طريقة سلق الكينوا
المكونات
كوب من الكينوا.
ثلاثة أرباع الكوب من الماء
ملعقة من زيت الزيتون.
توابل وملح حسب الرغبة.
طريقة التحضير
توضع الكينوا في مصفاة وتغسل عدة مرات تحت الماء الجاري وتصفى جيداً.
توضع الكينوا في قدر على النار ويضاف لكل كوب من بذور الكينوا ثلاثة أرباع الكوب من الماء ويترك المزيج على النار حتى يبدأ بالغليان.
يغطى القدر وتخفض درجة الحرارة وتترك الكينوا لمدة تتراوح من 5 – 15 دقيقة، ثم ترفع عن النار وتترك لمدة عشر دقائق قبل تقليبها.
تضاف التوابل والملح، ويمكن إضافة القليل من زيت الزيتون بعد طهيها وتقليبها للحصول على نكهة مميزة.
تساعد بذور الكينوا على خسارة الوزن إذا ما تم اعتمادها في نظام غذائي صحي لاحتوائها على مكونات غذائية تعزز فقدان الوزن، كما أنها تحتوي على قيمة غذائية عالية من الفيتامينات، والمعادن، والمغنيسيوم والمنغنيز، والنحاس، التي تزود أجزاء الجسم بالطاقة الكاملة حيث يحتوي كوب من بذور الكينوا على 222 سعرة حرارية كما بينا سابقاً، وينصح بتناولها باعتدال وعدم المبالغة في تناولها والتقيد في حساب السعرات الحرارية بالنظام الغذائي كاملاً.
تعتبر الكينوا من البذور الغنية بالبروتين والتي تساعد على الشعور بالامتلاء والشبع.
تساعد الكينوا على ترميم الخلايا والأنسجة التالفة لاحتوائها على البروتينات.
تمد الجسم بالألياف وتعد مفيدة اثناء اتباع حمية غذائية أو ممارسة الرياضة، لتسهيل عملية الهضم والشعور بالشبع.
فوائد الكينوا للسرطان
تحتوي الكينوا على مضادات أكسده غنية تحمي الجسم من الجذور الحرة التي قد تفتك بها أو تدمرها، وتقي من أمراض عديدة ومن بينها السرطان.
فوائد الكينوا للقلب
تساعد بذور الكينوا على تنظيم دقات القلب وتحافظ على الشرايين والأوعية الدموية، وتخفض نسبة الكوليسترول الضار بالدم، وترفع نسبة الكوليسترول الجيد، مما يعني أنها مفيدة للحفاظ على صحة القلب، وتحد من الإصابة بالجلطات، ويمكن اعتمادها بشكل معتدل في النظام الغذائي.
فوائد الكينوا للجهاز المناعي
تفيد بذور الكينوا في تخفيف التعب العام للجسم والإجهاد نظرا لاحتوائها على مجموعة من الفيتامينات والمعادن المغذية للجسم التي تدعم صحة الجهاز المناعي وتقويه، كما تقي من الإصابة بالكثير من الأمراض، وتمنح الجسم الطاقة اللازمة لأداء الأنشطة اليومية.
فوائد الكينوا للعظام
تحتوي الكينوا على نسبة مرتفعة من الكالسيوم حيث تدعم الكتلة العظمية وتقي من هشاشة العظام و من الكسور، و من الإصابات، وتقوي بناء الكتلة العضلية، وتحافظ على العظام بصحة جيدة.
الكينوا للسكري
تعتبر الكينوا بديلاً غذائياً مفيداً لمرضى السكري، ويمكن اعتمادها ضمن النظام الغذائي لاحتوائها على مضادات أكسدة، وفيتامينات، ومعادن وخلوها من الجلوتين.
تتحكم الكينوا في مستوى السكر في الدم وتمنع من ارتفاعه، فقد بينت إحدى الدراسات بأنّ تناول بذور الكينوا لا يزيد مؤشر السكر في الدم لأنها تحتوي على الألياف والبروتينات التي تفيد عملية الهضم، بالإضافة إلى احتوائها على الأحماض الأمينية التي تدعم البروتين، وتعتبر من الأغذية المناسبة جداً للحفاظ على نسبة السكر في الدم ضمن الحد الطبيعي.
لا تحتوي على نسبة كربوهيدرات كثيرة فكوب واحد من الكينوا يحتوي على 40 غراماً من الكربوهيدرات وهي نسبة قليلة.
تمد الجسم بالطاقة والنشاط وقد أشارت الدراسات أن تناول بذور الكينوا يمكنه أن يسيطر على ارتفاع سكر الدم من النوع الثاني.
أضرار الكينوا
تعتبر بذور الكينوا آمنة إجمالا إلا أنه لا ينصح بالإفراط في تناولها لعدم وجود دراسات كافية تثبت أمان استهلاكها بكميات كبيرة، نبين بعض أضرارها فيما يلي:
أضرار تحسسية
كما بينا سابقاً فإن بذور الكينوا تغلفها مادة كيميائية تدعى السابونين وهذه المادة تعالج لإزالتها ووظيفتها هي حماية البذور من الحشرات والآفات الزراعية، إلا أنه يبقى القليل منها حتى بعد معالجتها مما تؤدي يؤدي تناولها لدى البعض لحدوث رد فعل تحسسي، كما أنّ بذور الكينوا تحتوي على حمض يسمى حمض الأكساليك يمكن أن يسبب ردود فعل تحسسية لدى البعض، ويوجد في الكينوا نوعاً من أنواع البروتينات ويمكن أن يسبب نوعاً من أنواع التحسس لدى البعض، وقد ينتج عن التحسس بعض الأعراض الجانبية التالية:
ضيق أو صفير عند التنفس.
صعوبة بلع الطعام والشعور بانتفاخ اللسان.
السعال المستمر.
التهابات وألم في الشعب التنفسية.
القيء والغثيان.
ألم في البطن.
الحكة الجلدية.
الصدمة التأقية وأعراضها انخفاض ضغط الدم، وتسارع نبضات القلب وينصح في هذه الحالة الذهاب إلى أقرب طوارئ أو مستشفى لتلقي العلاج.
قد تسبب الكينوا بعض الأضرار منها تهيج الجهاز الهضمي وحدوث بعض الاضطرابات كالانتفاخ وخاصة في حال تناولها بإفراط.
الإصابة بحصوات الكلى
تحتوي الكينوا على حمض الأكساليك والذي يمكن أن يتحد مع عنصر الكالسيوم ويتشكل على شكل حصوات في الكلى، لذا ينصح بتناولها باعتدال من قبل الأشخاص العاديين، وعدم استخدامها للأشخاص الذين كانوا مصابين سابقاً بحصوات الكلى.
وصفات بالكينوا
سلطة الكينوا مع التفاح
مدة التحضير
30 دقيقة.
عدد الأشخاص
تكفي 4 أشخاص.
المكونات
كوبان من بذور الكينوا.
كوبان من أوراق الجرجير المفروم فرما خشناً.
ثلاث حبات من التفاح مقطعة شرائح.
ثلث كوب من التوت المجفف.
ملعقتان صغيرتان من الماسترد.
ملعقتان كبيرتان من خل التفاح.
ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
نصف ملعقة صغيرة من الملح.
فصان من الثوم المهروس ناعماً.
ملعقة كبيرة من العسل.
ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
ثلث كوب من زيت الزيتون.
طريقة التحضير
توضع الكينوا في طبق ويضاف إليها الجرجير ويخلط المكونين معاً، ويوزع فوقها شرائح التفاح والتوت المجفف.
يوضع الزيت في وعاء ويضاف له عصير الليمون، والملح، والفلفل، والثوم، وخل التفاح، والماسترد، وقلب مكونات الصوص معاً وتوزع على وجه السلطة.
طريقة عمل الكينوا مع الدجاج
مدة التحضير
35 دقيقة.
عدد الأشخاص
تكفي 4 أشخاص.
المكونات
ثلاثة قطع من صدور الدجاج المسلوقة.
كوب من بذور الكينوا.
كوبان من الماء.
مكعبان من مرقة الدجاج.
فصان من الثوم.
رأس من البصل مفروم ناعماً.
ربع كوب من عصير الليمون.
ملعقة كبيرة من خل البلسمك.
ربع كوب من زيت الزيتون.
ربع ملعقة صغيرة من الملح.
طريقة التحضير
يوضع مكعب مرق الدجاج مع الماء في قدر، ويترك على نار خفيفة.
تضاف الكينوا المغسولة عدة مرات والمصفاة وتقلب وتترك حتى تنضج تماما مع المرق.
ترفع عن النار وتترك قليلاً جانباً، ثم تقلب وتوضع في طبق التقديم، وتترك جانباً.
يوضع الدجاج في الصينية ويضاف له البصل، والملح، وزيت الزيتون وتقلب المكونات جميعها معاً. يوضع الدجاج حتى يتحمر بفرن محمى مسبقاً.
يمزج خل البلسميك، وزيت الزيتون، وعصير الليمون معاً حتى تتجانس المكونات ،ويوزع المزيج فوق طبق الكينوا ويقدم مع الدجاج المحمر.
تبولة الكينوا
مدة التحضير
30 دقيقة.
عدد الأشخاص
تكفي 3 أشخاص.
المكونات
كوب من بذور الكينوا مغسولة عدة مرات ومصفاة.
كوبان من الماء.
ربع كوب من زيت الزيتون.
ربع كوب من عصير الليمون.
ثلاثة حبات من الطماطم مفرومة ناعماً.
رأس من من البصل الأخضر مفروماً ناعماً.
ثلاثة أكواب من أوراق البقدونس المفروم ناعماً.
ملح وفلفل حسب الرغبة.
طريقة التحضير
توضع بذور الكينوا بعد غسلها جيداً في وعاء، ويضاف لها الماء والملح، وتترك على نار متوسطة حتى يبدأ الماء بالغليان، ثم تخفض درجة الحرارة ويترك القدر على النار لمدة 15 دقيقة حتى تمتص الكينوا جميع السائل.
يرفع القدر عن النار ويترك جانباً مغطى، وتقلب الكينوا في الشوكة بعد أن تبرد قليلاً، وتوضع في طبق ويضاف إليها البقدونس، والبصل الأخضر، والطماطم وتقلب المكونات جميعها معاً.
يخلط عصير الليمون، وزيت الزيتون معاً ويضاف الملح والفلفل، ويوزع المزيج على طبق التبولة، ويمكن أن تزين بحب الرمان.
سلطة الكينوا بالشمندر
مدة التحضير
30 دقيقة.
عدد الأشخاص
تكفي 4 أشخاص.
المكونات
نصف كوب من بذور الكينوا المسلوقة مسبقاً.
حبة من الشمندر مسلوقة ومقشرة ومفرومة.
كوب من أوراق الجرجير مفروم خشن.
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
نصف ملعقة صغيرة من الملح.
ملعقة كبيرة من خل البلسمك.
طريقة التحضير
يوضع الشمندر مع أوراق الجرجير ويخلط المكونين معاً.
توزع الكينوا المسلوقة على الشمندر والجرجير وتقلب المكونات مجدداً.
يخلط زيت الزيتون مع عصير الليمون، وخل البلسميك، والملح، ويقلب المزيج جيداً حتى تتجانس مكوناته.
يوزع الصوص على سلطة الشمندر والكينوا وتقلب المكونات مجدداً حتى تختلط جيداً.
مريم نصري نصرالله، تحمل شهادة جامعية في آداب اللغة العربية، ولها خبرة طويلة في كتابة المقالات تصل إلى ما يقارب عشر سنوات، حيث كتبت في شتى المجالات الطبية، وفنون الطهي، والعناية بالذات، والصحة والجمال، والمقالات التقنية، والقصص والروايات، والألعاب الإلكترونية، والرياضة والتغذية، والمقالات العامة.
