جدول المحتويات
تعمر المائدة الرمضانية بالكثير من الأطعمة والأصناف المختلفة، ولكن من المهم الاهتمام بالأصناف الغذائية عند تحضير السفرة، وفهم ومعرفة كمية الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم خلال النهار، لذلك لا بد أن تكون المائدة تامة ومتكاملة، وغنية بالمجموعات الغذائية الخمس، مثل: المكسرات، والبقوليات، واللحوم، والفواكه، والخضار، والحليب.
أطباق أساسية على مائدة رمضان
يجب أن تحتوي مائدة رمضان على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والبروتينات، والألياف والمعادن والكربوهيدرات، والتي تمد الجسم بالعناصر الغذائية الكاملة، ومن هذه الأطباق ما يلي:
التمر
يُعد التمر من أفضل الأطعمة لكسر الصيام، إذ يحتوي على السكريات الطبيعية المغذية التي تزوّد الجسم بالطاقة، وهو مصدر غني بالمعادن والألياف المهمة، لذلك يفضل بدء الإفطار بتناول حبة إلى ثلاث حبات؛ لرفع نسبة السكر بعد ساعات الصيام الطويلة، كما يمكن إعداده مع الحليب لإضافة قيمة غذائية ومذاق أطيب.
الشوربات
بعد كسر الصيام ينصح بتناول الشوربة قبل الطبق الرئيسي؛ وذلك لتعويض الجسم عن السوائل المفقودة خلال فترة الصيام، ولأنها خفية على المعدة ولا تسبب أي مشكلات هضمية، وتعمل على تعزيز الشعور بالشبع وترطيب الجسم، ومن أهم الشوربات الصحية:
- شوربة الخضروات.
- شوربة الشعيرية التي تحتوي على الأطعمة النشوية.
- شوربة العدس.
السلطة الخضراء
من المهم أن تحتوي مائدة رمضان على الخضروات ذات اللون الأخضر الغنية بالماء والألياف الذي يحتاجها الجسم، مثل: الخيار والجرجير والخس، ويمكن استخدام المكسرات لزيادة محتوى الألياف بالمائدة.
أطباق رئيسية على مائدة رمضان
يجب أن يتضمن الطبق الرئيسي أغلب العناصر الغذائية، ويفضل أن يتم اتباع طرق صحية التحضير من خلال اعتماد السلق على البخار أو الطهي بالشواء، ومن أهم المكونات التي يجب توافرها بالطبق الرئيسي، ما يلي:
- البروتين: يتواجد البروتين بالأسماك ومنتجات الألبان، واللحوم الحمراء والبيض، ويُعتبر من أهم العناصر الغذائية التي يجب توافرها على المائدة.
- الكربوهيدرات: توجد الكربوهيدرات بالأرز والبطاطا، والشعرية والمكرونة، ولكن يجب عدم الإكثار منها للحفاظ على الوزن.
- الفيتامينات والمعادن: يفضل استخدام الخضروات الطازجة والفواكه المجففة لتزين الطبق الرئيسي.
مشروبات رمضانية
- التمر باللبن: مصدر غني بالفسفور والحديد والسكريات.
- شراب السوس: يساهم في إفراز الكورتيزون الطبيعي، ويدعم مناعة الجسم.
- شراب قمر الدين: مصدر غني بالفيتامينات المفيدة للبشرة، والتي تعمل على تعزيز القدرة البصرية، والمقوية للجهاز المناعي.
- شراب التمر الهندي: يُعتبر مليّن طبيعي لإحتوائه على أحماض نباتية، ويتميز بكونه شراب مقاوم للعطش.
أطعمة رمضان الأساسية للسحور
- سلطة فتوش مع فلافل وحمص.
- بيض وفول بالليمون.
- جزر مفروم مع شوربة عدس.
- خضروات طازحة مع لبنة.
عادات صحية للأكل في رمضان
- تجنب الإكثار من تناول الحلويات المليئة بالسكريات، وتناول الحلويات المعتمدة على الألبان مثل: المهلبية، والأرز باللبن.
- شرب الكثير من الماء، وتجنب الإكثار من المشروبات الغازية والكافيين.
- الإبتعاد عن الأطعمة الدهنية والدسمة.
- تناول وجبة رئيسية متكاملة.
- تناول السلطة والتمر أولاً، ثم الطبق الرئيسي.
- تناول الطعام ببطء والمضغ جيداً.
- المشي لمدة ساعة بعد الإفطار؛ وذلك لتحسين عمل الجهاز الهضمي والدورة الدموية.
خطوات ترتيب مائدة رمضان
- وضع الفوانيس المضيئة والمزينة على مائدة الإفطار.
- اختيار المفرش بالانسجام مع ألوان ديكور المنزل، مع الحرص ألا يكون قصيراً حتى لا تظهر حواف الطاولة.
- وضع أطباق التقديم في منتصف المائدة، والأطباق الجانبية حولها.
- وضع المعلقة والسكين على يمين الطبق، والشوكة على يساره.
- وضع إبريق الماء مع الأكواب من الشكل نفسه بطريقة منظمة، مع توافر كمية من الماء البارد، وكمية من الماء بدرجة حرارة الغرفة.
- تزين المائدة بالزهور، والحرص على إبعاد الأطباق عن بعضها البعض.
