جدول المحتويات
الأطعمة الطازجة وأنواعها
هو مصطلح يطلق على الأطعمة التي تؤكل وهي طازجة، مثل: الخضروات، الفواكه، الأسماك، اللحوم، الدجاج والألبان. فمثلا الخضروات الطازجة هي التي تم حصدها مؤخرا وتمت معالجتها بعد الحصاد وتقديمها للمستهلك. وتوجد على الأقل تسع عائلات من الخضروات والفواكه وكل منها تحتوي على مئات المركبات النباتية المفيدة للصحة. بينما اللحوم الطازجة هي التي تم ذبحها ثم أكلها مقارنة بالأسماك التي تم اصطيادها والاحتفاظ بها باردة لحين تناولها.
فوائد الأطعمة الطازجة
يوفر تناول الأطعمة الطازجة العديد من الفوائد الصحية، فمثلا تحتوي الخضروات والفواكه على الفيتامينات والمعادن، مثل: حمض الفوليك، المغنيسيوم، الزنك، الفسفور، والبوتاسيوم. وتعتبر مصدراً جيداً للألياف الغذائية، فهي قليلة الدهون والملح والسكر.
تناول كميات معتدلة ومتنوعة من الفواكه والخضروات يقلل السمنة ويحافظ على وزن صحي، ويساعد على تخفيض الكوليسترول وضغط الدم، وتناولها بانتظام يقلل خطر الإصابة بمرض السكتة الدماغية، أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم. وتناول الأطعمة الطازجة يحسن عمل جهاز المناعة ويقلل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، ويحمي من أنواع معينة من السرطانات، كما أنه وجد أنّها تقلل من مخاطر مشاكل العين والجهاز الهضمي.
تساعد الخضروات والفواكه على إدارة الوزن ومعظم الخضروات تعتبر منخفضة الدهون والسعرات الحرارية التي تحتويها، فهي تسهم في عملية الهضم؛ لاحتوائها على الأنزيمات، وتساهم على الشعور بالشبع لأنّ الألياف التي تحتويها توفر الشعور بالامتلاء مع سعرات حرارية أقل. وتحتوي على مضادات الأكسجة التي تقلل الشعور بالرغبة في تناول السكريات والحلويات وتعوض عن تناولها، ولها تأثير ملموس إيجابي على نسبة السكر في الدم فتمنع انخفاضه، وتحتوي بعضها مثل البرتقال على فيتامين ج الذي يقي من نزلات البرد ويحافظ على الجلد من أشعة الشمس الضارة. وبعض الفواكه أيضا تساعد على ترطيب الجلد وتزيد من إنتاج الكولاجين وتجديد خلايا البشرة لتصبح أكثر نظارة.
الأطعمة الطازجة تحتفظ بالعناصر الغذائية التي تحملها لفترات طويلة، وتتميز بأن تكلفتها منخفضة مقارنة بالأطعمة المعلبة، ولا تحتاج مثلا الخضروات الطازجة إلى وقت طويل في طهيها، كذلك الللحوم والأسماك والبيض، وفعليا إنّ تناول الطعام الطازج نصف مطهو أو غير مطبوخ مفيد لصحة الجسم والبشرة لأنّها تحتوي على العناصر الغذائية كاملة، فمثلا يفضل تناول الخضروات والفواكه غير مطهوة لأنها طازجة تحتوي على أغلب الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية.
مصادر الحصول على الطاقة من الأطعمة الطازجة
- الكربوهيدرات: فهي المصدر الأساسي للطاقة وتتوفر مثلا في الفاصولياء والعدس.
- الدهون: يجب تناولها بكميات معقولة ويمكن أخذها من زيت الذرة وزيت الزيتون.
- البروتينات: تستخدم كوقود للجسم وتوجد في اللحوم والأسماك.
- الفيتامينات والمعادن: فهي مصدر أساسي ورئيسي للطاقة والغذاء ولها دور في تكون أعضاء الجسم ونحصل عليها من العديد من الخضروات الطازجة.
نصائح وإرشادات عند تناول الطعام
يجب أن يتضمن النظام الغذائي مزيجاً من الفواكه والخضروات كجزءٍ من النظام الغذائي المنتظم، بحيث تمد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها، ويجب أن يأكل الشخص ما لا يقل عن خمس حصص من الخضروات من مختلف الألوان والأصناف للحفاظ على نمط صحي متوازن ونشط. فلزيادة تناولها حافظ على الفواكه والخضروات في مكان يسهل رؤيته، ويجب تنويع الاختيار بين الخضروات والفواكه والبقوليات والحمضيات والعديد من الأصناف، للحصول على العناصر الغذائية المختلفة والكربوهيدرات، لذلك يجب زيادة من السلطات التي يتم تناولها بحيث تكون حصة الخضار يوميا من حصة الأكل سواءً نيئة أو مطبوخة، وحاول تعلم وصفات جديدة لزيادة كمية الخضروات في الوجبات.
